強すぎる過度の一般化を調整しよう
過度の一般化
たった一つのネガティブな出来事を基準として、全てを同じようにネガティブであると考えてしまう事
過去の経験から学び同じ失敗をしないように反省したり、工夫することは悪い事ではありません。しかし、一度起きたネガティブな出来事を全ての事に当てはめ一般化してしまうと、「新しいことに取りめなくなってしまう」「チャレンジできなくなってしまう」「人間関係築けなくなってしまうなどの問題が生じてしまいます。
例えば、１人の人に裏切られたから「人間はみんな裏切る」と一度の経験を全ての人に当てはめてしまうことで深い人間関係が築けなくなってしまいます。
この傾向が強すぎる人は、以下の方法を試してちょうど良い強さに調整してみましょう。
調整の手順
- 自分がなし得た結果やできる事が些細でつまらない事であるという確信度を数値化してみましょう。
０～１００％ - その考えに影響された場面に伴う感情とその強度を数値化してみましょう。
０～１００％ - 自分や他人の行動について予測していることを具体的に挙下てみましょう。
- 損益を分析してみましょう。
過度の一般化をすることでモチベーションが上がりますか？
過度の一般化は現実的な考え方でしょうか？
もし、過度の一般化をしないようにしたら、思考、気分、行動はどのように変化するでしょうか？
- 過度の一般化の根拠と支持しない根拠の検討、及び根拠の妥当性に関する検討
- 認知の癖の分類をしてみましょう。
- 考えが現実になったことをどうやってするかを検討してみましょう。
検証することが可能かどうかについても検討してみましょう。 - 体験したネガティブな出来事が起こらない状況、条件について検討してみましょう。
また、そのような出来事が起こるかについても検討してみましょう。 - 二重の基準法の使用
誰もが自分と同じような見方をするでしょうか？もしそうでないとしたら、それはどうしてでしょうか？
- ポジティブな側面について調査してみましょう。
自分や周囲の人ポジティブな側面を1週間記録して、そこからどのようなことが分かるか検討してみましょう。 - ポジティブな側面を積極的に受け入れてみましょう。
自分や他の誰かが何かポジティブなことをする度に、自分やその人を褒めるようにしてみましょう。
また、こうした行動によってポジティブな行動が増減えるか検討してみましょう。 - できるだけ判断しないでマインドフルになってみましょう。（十分に意識を向ける）
判断するような言葉は使わないようにして、出来事を客観的に描写するように意識してみましょう。
「いつも」、「決して」といった言葉を使わないようにして、目に見える行動や自分が感じることだけに注意を向けて、それを描写してみましょう。
今、この瞬間だけに意識を向けて過去の経験を考慮に入れずに考えてみましょう。
そうしたらどんな風に感じるかを検討してみましょう。 - バルコニーからその出来事を眺め直してみましょう。
その出来事をバルコニーから出来事を眺めているイメージをしましょう。
そこで見聞きしたことを誰かに説明するつもりで、どのように説明すれば目の前で見聞きした事を正確に伝えられるか検討してみましょう。
