二分割思考
出来事や人々を「全か無か」「成功か失敗か」「正しいか間違っているか」など端的な視点でとらえること

認知行動療法-二分割思考

二分割思考

二分割思考をすることは悪い事ではありません。
2分割思考をすることで、望まない状態にならないように必死に努力したり、判断のスピードが上がったり・・しかし、2分割思考が強すぎると

  • チョットしたことですぐ人を嫌いになってしまう。
  • いつも失敗ばかりで、人生が上手く進まないように感じてしまう。
  • 自分を認められない。
  • 人に心を許せない etc

気持が安らいだりすることが少なくなり、人間関係や仕事・・様々な問題が起きてしまいます。
この傾向が強すぎる人は、以下の方法を試してちょうど良い強さに調整してみましょう。

辛い

二分割思考が強すぎると・・

  1. 「全か無か」「成功か失敗か」など2つに分類しているその信念の確信度を数値化してみましょう。
    0~100%
  2. その考えに影響された場面に伴う感情とその強度を数値化してみましょう。
  3. 自分や他人の行動について予測していることを具体的に挙げてみましょう。
  4. 損益を分析する
    「二分割思考」によってモチベーションは上がりますか?
    自分が抱いている「二分割思考」思考は現実的な考え方でしょうか?
    もし、「二分割思考」をしないようにしたら、思考、気分、行動はどのように変化するでしょうか?
  5. 「二分割思考」の根拠と支持しない根拠の検討、及び根拠の妥当性に関する検討
  6. 認知の癖の分類をしてみましょう。
  7. 考えが正しいことを検証する方法について検討してみましょう。
    検証することが可能かどうかの検討してみましょう。

    チェック

    チェック

  8. もし、物事を0%から100%の連続的な尺度で捉えるとしたらどうるでしょうか?(連続法
    10%ごとに何かひとつ、それに該当する考えを書き出す
  9. このような行動(あるいは結果、感情など)が起きない状況がどんなものかについて検討してみましょう。
    このような行動(あるいは結果、感情など)が起きなる状況について説明してみましょう。
  10. 二重の基準法を使ってみましょう。
    だれもが自分と同じようなネガティブな見方をするでしょうか?もし、しないとしたら、それはなぜでしょうか?
  11. ポジティブな側面について調査してみましょう。
    自分(周りの人)のポジティブな側面を1週間記録して、そこからどのようなことが分かるか検討してみましょう。
  12. ポジティブな側面を認めていきましょう。
    自分や他の誰かが何かポジティブなことをする度に、自分やその人を褒めましょう。
    こ取組をすることで、ポジティブな行動が増えるか検討してみましょう。

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