強すぎる破局視を調整しよう
破局視とは、すでに起きてしまった事やこれから起きそうな事が、あまりにも悲惨で自分には耐えられないと考える事です。
過去の出来事を振り返って反省したり、将来の予測を立てて物事を慎重に進めることは悪い事ではありません。しかし、こうした傾向が強すぎると過去の失敗を後悔し続け、ネガティブな気分を増強させたり、将来を絶望しして前を向いて歩けなくなってしまいます。この傾向が強すぎる人は、以下の方法を試してちょうど良い強さに調整してみましょう。
手順
- その出来事に自分は耐えられないという考えについて確信度を数値化してみましょう。（０～１００％）
- その考えに影響された場面に伴う感情とその強度を数値化してみましょう。（０～１００％）
- 予測している事を具体的にしてみましょう。
いつ、どこで、どんなことがが起きると予測しているか？ - 損益分岐をしてみましょう。
未来を予測し、心配する事で、悪い事が起きるのを防げると思いますか？
未来を予測し、心配する事で、自分を守れますか？
絶望や恐怖の感覚が強くなって、自分の考えをコントロールできなくなってしまいませんか？
- 破局視的な考えを支持する根拠と支持しない根拠の検討、及び根拠の妥当性に関する検討をしましょう。
- 認知の癖の分類をしてみましょう。
- 予測したことが事実になったかを検証する方法について検討してみましょう。
- 下向き矢印法を行ってなぜ、耐えられないと考えるのか、本当は何を恐れているのかをより深く検討してみましょう。
- 毎日２０分間、次の文章を復唱してみましょう。
自分が何をしても悲惨な事が起きる可能性はあるものだ - 予測が間違っていた事があるかについて検討してみましょう。
- 予測している怖くて悲惨な出来事が起きる原因について検討してみましょう。
- 1ヵ月後、３ヶ月後、半年後、1年後、３年後、５年後、１０年後このできごとについてどのように感じているかについて検討してみましょう。
- 悲惨な出来事を体験したのに、それを糧としてポジティブ生きた人、生きている人について調べてみましょう。（モデリング）
- 予測しているな出来事が現実になった時、その中から学べることやポジティブな側面について検討してみましょう。
- 他の人が「恐ろしくて悲惨だ」と考えている出来事について聞いて、、自分との違いについて検討してみましょう。
