自分を苦しめる典型的な自動思考

自動思考とは、何かの折につけ自動的に頭に浮かんでくる考えのことで、認知行動療法によるカウンセリングでは一番最初に扱います。
この考え方のパターンが、その人の言動の基本になっていて、それが不利益をもたらす場合は見直す必要があります。

強すぎると不利益をもたらしてしまう典型的な自動思考のパターンを紹介していきたいと思います。

自己関連づけ

 

ネガティブな出来事の責任は全て自分にあると不適切に考え、他の人たちから他の物事の責任や原因を考慮にいれないこと。

  • 結婚生活がダメになったのは、私がちゃんとしなかったからだわ

自分に関係ない出来事であっても、それが自分自身に直接関係しているかのように判断してしまう。

  • 私が通りかかったとき、2人が笑いながら歩いていた。私の悪口を言っていたのだろう

出来事がうまくいかなかった原因を全て自分のせいと考えてしまったり、自分に関係のない出来事を全て自分に結びつけて考えてしまうことを自己関連付けといいます。

何かうまくいかなかったとして、その原因は色々あるものです。
タイミング、条件、環境、やり方・・・しかし、そうした色々な原因を考察せず、全て自分のせいだと考えたり、通りがかった時に人が笑っていると「自分の事を笑っているのではないか」と自分が辛くなるような出来事と結び付けてしまう傾向が強い人がいます。

この思考が強い人は、絶えず周りから非難されているように感じたり、あらゆる失敗の原因が自分にあると考えてしまうため、落ち込み方が激しかったり、プレッシャーから何かに取り組む気持ちが持てなくなってしまいます。
いき過ぎると、自分の人格や存在自体を否定することになり、生きていくのがとても辛くなってしまいます。
自己関連付け

この傾向の強い人は・・・

円グラフ法をつかって、その出来事がうまくいかなかった原因を分析したり、非機能的思考記録表を使って、その時のとらえ方と別のとらえ方がないかを探す練習をすると良いでしょう。

円グラフ法

どんなネガティブな出来事があなたを悩ませているのですか?
サッカーの試合で負けたのは僕の責任だ
出来事を引き起こす原因としてどのようなことが考えられるでしょうか?その出来事に対するあなた自身の責任も含めて、全ての原因をリスト化してください。
相手の速攻に対応する守りが不十分だった・・A:10%
相手が強豪校だった・・B:20%
僕が2度パスミスをした・・C:15%
〇〇君のシュートの精度がその日は良くなかった・・D:15%
リバウンドが相手に行くなど相手にツキがあった・・E:10%
相手の成長が予想を超えていた・・F:10%

円グラフ法非機能的思考記録表(DTR)

 日時 出来事・状況  気分(強さ%)  自動思考(確信度%)   別の考え  効  受 結果(気分の強さ%) (その他の変化)
2014
3/15
 道を歩いていたら、近所のおばさんが立ち止まって話をしていた。
大きな声で笑っていた。
 落ち込み 80%  僕の事を笑っているんだ。90% 何か面白いテレビ番組の事でも話してたんだろう。
距離も遠かったし、僕が誰かわからなかっただろう。
あのおばさんたちの事は知らないから、あのおばさんたちも僕の事知らないだろう。

できるだけたくさん出しましょう。
206080 307080 自動思考に対する確信 40%
落ち込み 20%
自分が相手を知らないのだから、相手も知らない可能性の方が強い気がする。
知らない人の事はあまり気にしないようにしよう。