極端な見方で出来事を捉えてしまうことで問題に対処できなくなってしまうことがあります。
例えば、飛行機の墜落事故の悲惨な現場の映像を見たことで、「飛行機は怖い乗り物だ」と信じ込み、飛行機が怖くて乗れなくなってしまうといったことです。

そんな時は「円グラフ法」を使うことで、様々な角度からその出来事を見直してみましょう!
カウンセリングのポイント強すぎる自己批判は必要以上のネガティブな感情もたらし、問題への対処能力を極端に低下させてしまいます
何か悪い事が起こると、その責任が100%自分にあると思い込んでしまい、自責の念で極度のストレスや劣等感などを感じ、過緊張や過度の落ち込みから何もできなくなってしまったりします。

問題を全て自分に関連付けて考え、それを「二分割思考」という見方で解釈してしまうのです。
「二分割」について再検討するために有効な方法に円グラフ法があります。

この方法では、その出来事の責任や要因について様々方向から検討しながらリスト化していきます。
その出来事の責任や要因と思われることを全て書き出して、それぞれの責任や要因が円グラフにおいて占める割合を検討するのです。

その上で、自分の責任の割合について再検討するのです。

また、この方法はレッテル張りをすることで問題が維持、増悪している場合にレッテルについて再検討するの場合も役に立ちます。
レッテルを書き出して、次にその他の特質や行動を全てリスト化します。

その後、レッテルとレッテル以外の要素を含めた円グラフを作成して、それを見ながら貼り付けていたレッテルについて再検討するのです。

練習方法

  1. 「円グラフ法」を利用し、ネガティブな出来事を書き出します。
  2. 1のその責任や要因として考えられる事をリスト化して書き出します。
  3. 2を円グラフに書き込み、その割合について検討します。

    認知行動療法-円グラフ法

    認知行動療法で使う「円グラフ法」の記入例

68:「円グラフ法」シートのダウンロード

以下のことについて検討してみてください

  • 出来事の責任や要因をあらゆる側面から全て考え、リストとして書き出してみましょう。
  • リスト化した項目ごとの割合を考えて円グラフ化しましょう。
  • それまでに考えていた責任や要因は、その円グラフの中でどれぐらいの面積を占めると思いますか?
  • 自分の責任はどれぐらいになるでしょうか?
  • その出来事で自分が果たした役割はなんだったのでしょうか?
  • 他の人たちの役割はどうだったでしょうか?
  • どのような状況があったのでしょうか?
  • 「運の悪さ」や「タイミング」、「時期」などが果たした役割についても考えましょう。
  • 円グラフを見てみましょう。これまでと同じように自己批判しなければなりませんか?

出来事の別の責任や要因を見つけることを困難に感じる人もいるでしょう。
出来事の全責任が自分にあると考えることが良いことだと判断している人は特にそうでしょう。

このような場合は、自分自身を弁護する弁護士になってみましょう
弁護士は、プロフェッショナルな立場から、状況に対して、新しい視点を見つけ、投げかけ、被告人に情状酌量を勝ち取らなくてはなりません。

  • もし、自分が弁護士で裁判官に対して被告人(その出来事の時の自分)を弁護するとしたら、なんと言うでしょうか?

また、誰か他の人と、責任や原因としてありそうな事を検討してみるのも良いでしょう。
責任や要因を再検討することは、単なる言い訳に過ぎないと感じる人もいるでしょう。

自分が全ての責任を負うことが「道徳的義務」だと信じていませんか?
このような場合は、「もし、世の中の人全員がその義務(自分のルール)を採用したらどうなるか」を考えてみてください。

そして、判断が過剰に厳格になっていないかを検討してみてください。