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認知行動療法で使う技法解説30

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セルフコントロール行動療法

セルフコントロール行動療法では、自己コントロール能力が低い人は憂鬱になりやすいと考え、自己コントロール能力を向上させるために、これをを3段階に分けて分析し、把握できるようにサポートしていきます。

アドバイスする女性

  1. 自己モニタリングの偏りの認識
    自分のネガティブな面ばかりに注意を向けることで、自分のポジティブな面に気づくことができないこと
    自分の将来(中長期)の結果に注意を向けることがなく、直後(短期、目の前)の結果だけにこだわること
  2. 自己評価の偏りの認識
    自分の行動を評価する基準が厳しすぎること
    自分の行動の結果についての分析に偏りがあること
ポジティブな結果は外部に原因だと分析して、ネガティブな結果は自分内部に原因があると分析する
  3. 自己強化の不足の認識
    自分に対して報酬をあまり与えないこと
    自分に対して自己処罰を多く与えること

分析と理解

各要素への対応

  1. 自己モニタリングの偏り
    自分がとったポジティブな行動を毎日記録します。
    行動、気分、考えたり話したりしたこと、気づいたことなどを記録します。
    現在ネガティブな状態でも、将来ポジティブな結果をもたらす行動を探してみます。
  2. 自己評価の偏り
    実行しやすい小さな具体的目標をたてて、それを基準として自己評価します。
    ポジティブな結果が出た時に自分にも原因があり、ネガティブな結果が出た時、外部にも原因があると考えてみます。
  3. 自己強化の不足
    自己への報酬を増やします。
    簡単な目標を立てて達成を繰り返すことで自信をつけていきます。
    次第に目標の困難度を上げていって、目標を達成したら報酬(ごほうび)として働く行動を自分に許可していきます。
言葉(ポジティブなセルフトーク)で自分をほめたり、我慢していたものを買ったり、食べたるなどの報酬を与えるようにします。



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