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代表的リラクセーション法1

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筋弛緩法(全身の緊張と弛緩)

全身の筋肉の緊張と弛緩繰り返し、筋肉の緩んでいる感覚に意識を向けていくことでリラックス感を深めていく方法です。
筋肉に力を込めて緊張させ、その後一瞬で力を抜いて弛緩させていきます。
ポイント

弛緩した筋肉の感覚をに意識を向けて十分に感じとっていきましょう。
一度に全身の筋肉を緊張、弛緩させる事で行っても良いのですが、リラクセーションを得られにくい場合は、細かいパートに分けて筋肉の緊張と弛緩をしながら、一つ一つのパートの筋肉が緩んでいく感覚に意識を向けて丁寧に感じていきましょう。

寝転んで行っても座って行っても良いですが、体の脱力を感じやすい寝姿勢の方がやりやすい人が多いようです。
リラックス感を得にくい場合は、さらに細かくパートを分けて行ってみてください。

力を抜いていくときに息を大きく吐いてください。
息は鼻から吐いても口から吐いてもいいですが、よりリラックス感を得やすい方を自分で選んでください。


  • 目をぎゅっと閉じて、歯をかみ締め、唇をすぼめましょう。
    しばらくそのまま(3秒程度)の状態を保ってください。
    顔の筋肉を弛めて、緊張が取れていくのを感じてください。
  • 肩、首
    肩を耳の高さまで上げてていきます。
    首や肩の筋肉に力を入れてそまましばらく保ちましょう。
    肩をおろしましょう。
    肩や首の筋肉が緩んでいく感覚に意識を向けてください。
  • 腕、手
    握りこぶしをつくって、しばらくその状態を保ち、その後、弛めましょう。
    腕の筋肉に力を入れて、しばらくその状態を保ち、その後、緩めましょう。
上手にできていると腕が重く感じるかも知れません。

  • 胸の前で手のひらを合わせましょう。
    力を入れて左右の手のひらを押し合いましょう。
    しばらくその状態を保ち、その後ゆるめましょう。
  • お腹
    お腹の筋肉に力を込めます。
    そのままの状態をしばらく保ち、その後ゆるめましょう。

    力こぶの女性

    一度力を入れてからゆるめましょう!

  • お尻
    お尻の筋肉を使いましょう。
    お尻に力をいれて、そのままの状態をしばらく保ち、それから力抜いて筋肉を弛めてください。
  • 太もも
    太ももの筋肉に力を入れてください。
    そのままの状態をしばらく保ち、それから力を抜いて筋肉を緩めてください。
  • ふくらはぎ
    つま先を伸ばして、ふくらはぎの筋肉に力を入れましょう。
    そのままの状態をしばらく保ち、それから力を抜いて筋肉を弛めましょう。
  • つま先
    足の指をぎゅっと握ってグーを作ります。
    そのままの状態をしばらく保ち、それから力を抜いて筋肉を弛めましょう。

お腹に力を入れるときは息を止めてしまうかもしれませんが、基本的に力を入れている時も規則正しい呼吸を続けてください。
筋肉を緩める時に吐く息と一緒に緊張感をお腹の底から吐き出しているイメージをつけると効果的です。

たまに目を開けてやったほうが落ち着くという人もいますが、目を開いて行うか閉じて行うかは自分の感覚で決めてください。

終了するときはいきなり起き上がって動き出すのではなく、少しずつ体を目覚めさせていくようにしましょう。

目を閉じている場合は、小さな瞬きをゆっくりとしながら、だんだん大きく目をあけていきましょう。
手や足曲げ伸ばししたり、伸びをしたり、少しずつ身体を動かし、意識を周囲に広げていきながらリラクセーションを終了するようにしましょう。

上の手続きを1回あたり2、3回行い、慣れるまでは1日に2,3回このエクササイズを行ってください。
慣れてきたら、細かく分けているパーツを段々大きくしていきましょう。次

第に使う筋肉を少なくして、最小限の筋肉を使ったエクササイズでリラクセーション状態になれるように練習していきましょう。



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