問題解決のためのスキル

ストレスを感じる状況への対処スキルを身につけるために問題を解決するスキルを高めることでストレスを軽減、あるいは除去していきます。
同じ問題が起きた時のストレスを感じる程度には個人差があります。
この差を生む大きな要因に「問題解決」のスキルの程度があります。問題解決のスキルが向上することで、ストレスを効率よく軽減、あるいは除去することができるのです。

問題解決法のスキルを向上することで、

• うつ症状の軽減、解消
  特にうつ病の再発防止には大きな効果があります
• 社会恐怖や広場恐怖、外傷性ストレス障害、慢性疾患を抱えた患者のストレスマネジメント
• 体重減量、薬物乱用

など様々な問題に対して有効だということが証明されています。

問題解決法の手続き

問題解決療法は５つのステップに分けて行います。

第１ステップ：問題を肯定的に捉えられるようになる事

書き出して客観的にとらえなおそう！

問題の捉え方は人それぞれです。
問題が生じた事を破局の始まりだと感じる人もいれば、改善のチャンスだと考える人もいます。

問題を否定的に捉えてしまうと過剰な恐怖を感じてしまって、問題解決へのモチベーションが低下し、問題から目を背けることになってしまいます。

問題を肯定的に捉えることができると、問題に直面した時にモチベーションが上って、積極的に問題を解決しようとします。問題を肯定的に捉えることができれば、恐怖、不安、緊張という感情やそこからから生まれる生理的反応（心臓がドキドキする、汗をかくなど）が過剰になることがなくなり、その結果、問題と向き合うことができるようになっていきます。

そのために

• 問題をどんな物だと捉えているのか？
• 問題にが起きた時にどんな反応しているのか？

を認知、行動、感情の変化から明確にしていきます。

この時、「問題に対する捉え方には個人差があること」や「問題に対する捉え方を変えることが問題解決のための鍵になる」ことを十分に理解できるようになることが重要です。
この際、「ロールプレイによって第三者の視点から問題に向き合う」ことや「問題に対する否定的でな信念をリストアップして検討する」ことなど様々な技法が用いられます。

問題と向き合うための捉え方の参考例

• 生きていれば何らかの問題は生じるものだ、問題があること自体を受け入れてみよう
• 原因を１つに決め付けず、様々な要因を見つけてみよう
• 問題を悩むのではなく、何らかの解決を試みる状況ととらえてみよう
• 大きな問題は小分けにしてみよう。小さな問題に分解して、突破口を見つけよう
• 「解決できるか」ではなく、「対処できそうな事」「できないこと」を見極めよう
• できることから手をつけよう。「実験」としてチャレンジしてみよう
• どんな事を自分に言うと良いだろうか？

第２ステップ：問題を明確にし、整理する

問題を複雑にし、大きくしている原因に、個人の思い込みや仮説（「おそらく～だろう」「～だとすれば、きっと～にちがいない」など）があります。
ですから、客観的に捉え直すために問題を書き出して、事実、思考、感情、行動、身体状況などを分けて表現し直すことが必要です。

問題に関わる情報を全てを明確にして、「いつ」「どこで」「誰が」「何を」「どのように」と順序だてて客観的に整理していきます。
「何が問題になっているのか」「それを乗り越えるためにはどのようなゴールが必要か」を理解しやすくするのです。

ちょっと休憩・・

第３ステップ：様々な方法をブレインストーミングを使って検討する

できるだけ多くの方法を考え出すために、ブレインストーミングを行います。
ブレインストーミングを行う前に「そんな沢山の解決策など見つけられない」と否定的に考えて取り組めない人もいるので

• 沢山の考えが出れば出るほど、効果的な解決策が見つかる可能性が高くなること（量の原理）
• 考えた方法がが良いか悪いか、うまく問題を解決できるかどうかの判断は後回しにすること（判断延期の原則）

ブレインストーミングの前に検討しておきましょう。

また、問題の解決策を考える時に強い不安や恐怖を感じる場合がありますので、その場合はあらかじめリラクセーション（呼吸法など）をするようにしましょう。
リラクセーション能力を高める練習を生活に取り入れるようにしてもらうと良いでしょう。

第４ステップ：最良の解決方法を選択する（意思決定）

コストも考えましょう！

第３ステップで考え出した方法を評価して、どの方法を選択するかを決定します。

解決方法を評価するポイントは

• その方法がどのくらい問題解決につながるか？（効果の評価）
• 実行できる可能性はどれぐらいか？（可能性の評価）
• その方法を行うことで、どんな利益があって、どれぐらいコストがかかるか？（価値の評価）

を検討します。

価値の評価では自分自身に向けられる利益やコストだけでなく、周囲（家族や職場の人々、友人など）にどのような影響があるかも考えることが重要です。
さらには、その方法を行うことで得られる利益やコストを短期的・長期的スパンで考える事も大切です。

このような評価することで、もっとも効果が高く、利益が大きくて、実行しやすく、コストの少ない解決策を選択します。
解決方法が決まったら、次にその方法の実行の仕方について具体的に考えます。

• いつ、どんなタイミングで実行すれば良いか？
• その方法を行うためにどんな準備をすれば良いのか？

などについて十分検討しておきましょう。

第５ステップ：解決方法の実行と効果の検証

• 選択した解決方法を実行すること
• 実行してみてどのような変化があったかを明確にすること
• 解決方法の効果を評価すること

を行います。

実践→改善→実践

実際に得られた効果と第４ステップで予想された結果と比較します。
たとえ問題が解決できなかったとしても、取り組みを行えた自分を褒める（自己強化）ことを必ず行いましょう。

うまくいかなかった点があれば、「何が原因だったか？」を明確にします。
うまくいかなかった点ばかりに注目すると、取り組みへのモチベーションが低下して取り組みを行えなくなってしまいますので、

• うまくいった点に着目すること、
• 自分を褒めること

積極的に行って、モチベーションを保つようにしましょう。

問題解決法は個人でも集団でも用いる事ができますし、問題解決法だけでの取り組みも他の方法と組み合わせての取り組みもできる技法です。
さまざまな対象に有効で応用可能性が高く、適用範囲も広い技法です。

しかし、問題解決法には個人の問題に直面する手続きが含まれているので、問題に対して非常に敏感で、直面する事に非常に強い不安や生理的反応を示す人にとっては取り組むが難しく、効果が得られる前にやめてしまうケースも少なくありません。

ですから、問題解決法を実施前に、その特性、効果や利益、展望などについて十分に検討しておく事が大切です。
そして、取り組みをする時に、どんな問題や障害が起こりそうかを考え、対処法を準備しておく事が大切です。