セルフコントロール行動療法

セルフコントロール行動療法では、自己コントロール能力が低い人は憂鬱になりやすいと考え、自己コントロール能力を向上させるために、これをを３段階に分けて分析し、把握できるようにサポートしていきます。

1. 自己モニタリングの偏りの認識
   自分のネガティブな面ばかりに注意を向けることで、自分のポジティブな面に気づくことができないこと
   自分の将来（中長期）の結果に注意を向けることがなく、直後（短期、目の前）の結果だけにこだわること
2. 自己評価の偏りの認識
   自分の行動を評価する基準が厳しすぎること
   自分の行動の結果についての分析に偏りがあること
ポジティブな結果は外部に原因だと分析して、ネガティブな結果は自分内部に原因があると分析する
3. 自己強化の不足の認識
   自分に対して報酬をあまり与えないこと
   自分に対して自己処罰を多く与えること

各要素への対応

1. 自己モニタリングの偏り
   自分がとったポジティブな行動を毎日記録します。
   行動、気分、考えたり話したりしたこと、気づいたことなどを記録します。
   現在ネガティブな状態でも、将来ポジティブな結果をもたらす行動を探してみます。
2. 自己評価の偏り
   実行しやすい小さな具体的目標をたてて、それを基準として自己評価します。
   ポジティブな結果が出た時に自分にも原因があり、ネガティブな結果が出た時、外部にも原因があると考えてみます。
3. 自己強化の不足
   自己への報酬を増やします。
   簡単な目標を立てて達成を繰り返すことで自信をつけていきます。
   次第に目標の困難度を上げていって、目標を達成したら報酬（ごほうび）として働く行動を自分に許可していきます。
言葉（ポジティブなセルフトーク）で自分をほめたり、我慢していたものを買ったり、食べたるなどの報酬を与えるようにします。