問題を解決したり、ネガティブな状況を改善したりするために「セルフモニタリング」をすることが役立つことはこれまでに述べました。
今日はセリフモニタリングについてもう少し詳しく考えてみたいと思います。
セルフモニタリングについて
セルフモニタリングができるようになるためにすること
- 思考・感情・行動を区別できるようになる
思考・感情・行動の区別ができるかどうかは個人差が大きいようです。
簡単にできる人、全くできな人、一部混ざってしまう人など様々です。ただし、ほとんどの人は練習をすることで上手にできるようになっていきます。
最初は上手にできなくても、思考、感情、行動を区別して記録をつけたり、イメージを使ってセルフモニタリングた状況を紙（アセスメントシートや思考が気分を生み出す事に気づくシート）に書き出して、それらをカウンセラーなどの第３者と一緒に再検討することで、自分の癖やパターンがわかり、自分の癖やパターンを知ることで次第に区別できるようになっていきます。 - セルフモニタリングを実生活の中で継続的に行う習慣を身につける
セルフモニタリングをすることが自分の問題やネガティブな感情の維持、増悪の悪循環から抜け出すために役立つとわかっても、新しい習慣を身につけることは難しいものです。
最初から完璧にるのではなく、状況と気分だけの簡単な記録からはじめて、夜寝る前や時間の空いた時、あるいはカウンセリングの時に、どんなことを考えたか（思考）につい思い出しながら記録したりすると良いでしょう。新しい習慣を身につけるわけですから、最初は一人でできなくて当たり前です。
信頼できる人やカウンセラーの補助を受けながら記録用紙を埋めてみましょう。
繰り返し練習することでスキルが向上し、自分一人でできるようになっていくでしょう。
ちょっと休憩・・
- モニタリングの狙いや効果を繰り返し思い出す
モニタリングをすることの狙いや効果を理解できていないと、モニタリングを行うためのモチベーションが維持できません。
モニタリングすることへの煩わしさから、認知を変化させることや問題解決へのモチベーションまで低下してしまいます。☆セルフモニタリングの重要性を理解してから取り組みを始めること
☆セルフモニタリングの重要性を繰り返し思い出せるような取り組みを行うこと
が大切です。納得できない場合は嫌々始めるのではなくカウンセラーと納得のいくまで話し合い、セルフモニタリングすることが自分の問題やネガティブな感情の維持、増悪の悪循環から抜け出すために役立つことを、繰り返し確認しながら進めましょう。
（重要性を繰り返し思い出すために紙に書き出し、繰り返し確認できる状況を作っておきましょう）
まずは、「思考が気分を生み出す事に気づくシート」を使って思考と感情の区別ができるように練習してください。
自分の思考の特徴を知って、感情や行動に影響を及ぼして問題を維持、増悪している思考の癖を特定するための最初のステップです。
思考と感情をうまくできず両方合わせて「気持ち」と考えてしまう人は思考と感情を区別する練習をしてください。
次に、気分の変化に考え方の癖（認知）が強くの影響していることを意識してながら過ごしてみましょう。
丁寧に観察しよう！
自動思考と気分をシートに分けて整理できるようになったら、次のことを確認していきましょう。
- 辛い事ばかりだと感じる毎日を丁寧に観察しすると気分が変化変化していること
- 辛い気分の時には否定的なことを考えていて、安らかな気分の時には肯定的なことを考えていたり、否定的な考が浮かんでいないこと
- 辛い気分のときに浮かぶ否定的な思考が、さらに辛い気分を呼び起こすという悪循環が起きていること
などです。
これらを確認しながら生活していると、苦しみや辛い気分には出来事や状況などの捉え方・考え方が強く影響していて、それらの思考を見直し、変えることで、辛い気分から抜け出すことができるかもしれないという可能性について十分に検討してください。
