不安／心配を弱める

暴露法

心配性の人、不安になりやすい人は、恐れている出来事が１００％起きなくなるようにしたいと考えてしまうものです。しかし、それは不可能な事でしょう。ですから、その出来事についての様々な情報や正確な確率を自分自身で調べて、恐れている出来事が発生する現実的な確率を考慮に入れて考えられるようになる必要があります。

シート

書き出した心配事について、論理的に考えたら、心配事の意識レベルを低下させていきましょう。

1. 「不安／心配を弱める（暴露法）」を利用し、心配ついて考えましょう
   ３分間考え続けましょう
   ３分間に何回心配・不安を繰り返したかを記入しましょう（暴露回数）
   心配／不安がはじまって、終結したら、また初めから考えてみましょう
2. ３分間の考え続けたあと、不安／心配の程度を記入しましょう
3. ②、③を最低１５分間以上続けましょう
4. 心配事が現実になる確率を改めて考えてみましょう
5. 心配する事／不安になることの損益を改めて考えてみましょう

「不安／心配を弱めるシート」の記入例

チェックポイント

不確実なことを繰り返し考え続けると、不安がさらに強くなるのではと心配になる人もいるかもしれません。しかし不安や心配は集中的に行うことで、慣れが生まれ（何も起きないことを経験する）弱くなっていくものです。

どうしても不安な方は、呼吸法や、リラクセーション法、代替行為（運動するなど別のことをする）で、気分を改善できるという自信をつけてから行ってみると良いでしょう。

思考を機械的に繰り返したりしてはいけません。
意識を集中して行うことで心配や不安になれが生じるからです。

また、別の行動や刺激に気を取られたてしまう人は、集中が中断されてしまうので、できるだけ集中できる環境を整えてから行ってください。