強すぎるレッテル張りを調整しよう
レッテル張り
他人や自分に対して、大雑把でネガティブな特性をラベル付けしてしまうこと
人は様々な経験を積んで、より迅速で正確に判断するために、様々なものへレッテルを貼り付けていきます。もちろんレッテルを張ることは役に立ちます。時間を短縮したり、同じような危険にあわないように自分を守ったり・・様々な場面で役に立っています。
このレッテル張りが強すぎると、その出来事や物、人の持つ別の側面が見えなくなってトラブルや問題を引き起こしたり、ネガティブな気分になりやすくなってしまいます。この傾向が強すぎる人は、以下の方法を試してちょうど良い強さに調整してみましょう。
手順
- 貼り付けたレッテルについての確信度を数値化してみましょう。
０～１００％ - その考えに影響された場面に伴う感情とその強度を数値化してみましょう。
０～１００％ - 他人や自分の行動について予測している事を具体的してみましょう。
- 貼り付けているレッテルの定義、その反対語の定義を明確にしてみましょう。
例：価値がない人間＝愛されない人間 反対語：皆に愛される人間） - レッテル張りをすることの損益分岐をしてみましょう。
レッテルを貼り付けることでモチベーションが上がりますか？
レッテルを貼り付けることは現実的なことでしょうか？
レッテル張りをやめたら、思考、気分、行動はどのように変化するでしょうか？
- レッテル張りを支持する根拠と支持しない根拠の検討、及び根拠の妥当性に関する検討
- 認知の癖の分類をしてみましょう。
- 自分の考え（貼り付けているレッテル）の検証法を考えてみましょう。
どうすばレッテルについて考えが正しいと証明できるでしょうか？ - 大雑把なレッテルを張るのではなく、人がとる行動（ポジティブな行動、ネガティブな行動、ネガティブでもポジティブでもない行動）を様々な面から検討し直してみましょう。
- ポジティブな行動やネガティブな行動を取る状況を検討し、それらの中に定型のパターンがないかを探ってみましょう。
- 出来事が起こったとき、それをどう見ていたか、どんな視点や欲求や情報に基づいてその状況を把握していたかの再検討してみましょう。
- 二重の基準法を使ってみましょう。
自分に対しても、他人に対しても同じ厳しい基準で判断して、レッテルを貼っていますか？
- 誰もがこの人（自分、他人）に対して同じレッテルをはるでしょうか？
もし、張らないとしたら、それはなぜでしょうか？
