強すぎる他者非難を調整しよう
他者非難
ネガティブな気分を他人のせいにし、自分の責任を一切認めようとしないこと
「他者非難をすることは決して悪い事ではありません。ネガティブな状態に陥った時に全てを自分のせいにしてしまうことでネガティブな状態をさらに悪化させてしまったり、自分への自信をなくして何かに取り組む意欲さえ無くしてしまうこともあるからです。
ただし、他者非難の傾向が強すぎて全てを他人のせいにして自分の責任を一切認めないと「人間関係が悪化します」「進歩のための改善点が見つからなくなってしまいます」「怒りに支配されてしまいます」「人を傷つけてしまいます」など様々な問題を引き起こしてしまいます。
この傾向が強すぎる人は、以下の方法を試してちょうど良い強さに調整してみましょう。
他者非難を調整しよう
- ネガティブな出来事の原因がすべて他者にあるということについての確信度を数値化してみましょう。
０～１００％ - その考えに影響された場面に伴う感情とその強度を数値化してみましょう。
０～１００％ - 他者避難に関わる思考を具体的に書き出してみましょう。
- 損益を分析してみましょう。
他者避難をすることで、その人ののモチベーションは上がるでしょうか？
他者避難をすることで自分を守ることになるでしょうか？
他者避難に関わる思考は現実的でしょうか？
他者避難をしないようにしたら、思考、気分、行動はどのように変化するでしょうか？ - 他者避難に関わる思考支持する根拠と支持しない根拠の検討、及び根拠の妥当性に関する検討をしてみましょう。
- 認知の癖の分類をしてみましょう。
- 連続法の使用
その人の行動は、自分が感じているほど酷いのでしょうか？ - その人は、ネガティブな事をしても、別の面ではポジティブな事を与えてくれているのではないかということについて検討してみましょう。
- 他者非難に関わる考えが正しかったかを検証する方法を検討してみましょう。
検証することが可能かについても検討してみましょう。 - 円グラフ法を行ってみましょう。
出来事の原因として考えられるのはどんなことでしょうか？
原因として考えられることをすべて書き出して円グラフに配置してみましょう。
その出来事で自分が占めている、責任の割合について検討してみましょう。
自分以外の責任についても割合について検討してみましょう。 - 自分（他者）の行動にはどんばバリエーションがあるでしょうか？
いつも同じ行動パターンしかとらないでしょうか？
もし、行動にバリエーションがあったら結果はどうなるでしょうか？
- 自分はどうしたかったのでしょうか？
その人達はどうしたかったのでしょうか？
自分やその人達がそうしたいと考える背景にある信念は本当に正しいでしょうか？
本当に、その人達のしたい事や考えがわかるのでしょうか？ - その人は、どのような情報に基づいているのでしょうか？
自分が根拠としている情報はどんなものでしょうか？
それは信頼できるのでしょうか？ - 他者非難と他者に改善を求める事を区別してみましょう。
相手の言動について改善依頼できそうな部分はありますか？
自分やその人が新しく学べる事はありませんか？
今後、自分やその人はどんな風に変化することができそうですか？ - 自分が考えるルールに応じられない人に、二分割思考的なレッテルを張りつけていませんか？
レッテルを張ることはどんな結果を引き起こすでしょうか？ - 二重の基準法の使用
みんながその人に対して同じようなネガティブなレッテルを張りつけるでしょうか？
そうでないとしたら、それはなぜでしょうか？
愛する人や心から大事に思っている人に対しても、現在自分が使っているルール（～するべき、～しなくてはいけない）を適用したいですか？
適用しないならそれはなぜでしょうか？ - そのルールが世界中の人に適用されたら、（世界中の人が、そのルールに基づいて厳しく非難されたら）どうなるでしょうか？
- 道徳は人間の尊厳を高めるためのものです。
現在自分が使っているルール（～するべき、～しなくてはいけない）は、人の尊厳を高めることに繋がっていますか？
人を責め、批判し、その人の尊厳を低下させることになっていませんか？ - 現在自分が使っているルール（～するべき、～しなくてはいけない）は、何かの宗教、道徳、法に由来するものでしょうか？
その思考をいつ、どこで、身につけたのでしょうか？
どこかで、誰かに教わったり、読んだりしたことを誤って解釈したものではありませんか？ - 現在のルールをより現実的な言葉に置き換えてみましょう。
思考の極他者非難の傾向が強すぎて全てを他人のせいにして自分の責任を一切認めないと「人間関係が悪化します」「進歩のための改善点が見つからなくなってしまいます」「怒りに支配されてしまいます」「人を傷つけてしまいます」など様々な問題を引き起こしてしまいます。たらどう感じるか検討してみましょう。 - 極端でない思考を選択することにしたら、それにはどのような利益と不利益が生まれるでしょうか？
- 選択した極端でない思考は、０％から１００％の連続尺度で考えると、どのあたりに該当しますか？
もとのべき思考と関連付けて考えてみましょう。
多くの人が適切だと感じたり、満足したりできるのは、どのあたりでしょうか？
