セルフコントロール

実際の生活の中で行動実験続けていると、状況を設定したり、問題への対処方を用意したり、イメージトレーニングをしたりといった準備しなくても行動実験を行えるようになってきます。

次のステップへ

ここまできたら、特定の状況だけでなく生活全般の様々な状況でセルフコントロールを行えるように練習していきましょう。

セルフコントロールの要素

1. 問題の分析と回避法の定着
2. コーピングカード
3. 自分に必要な刺激を選択して与える
4. リラクセーション

問題の分析とエスケープ法の定着

今日は問題の分析と回避法の定着について考えてみましょう。

行動実験を繰り返していると、

• 準備した考えや取り組みを上手に行える時
• これまでの考えや行動のパターンに戻ってしまう時

の両方の体験をしていることに気づくでしょう。

まずはA,Bの両方の状況をリストとして書き出し分類して、両者の違いについて検討しましょう。

検討する時、両者の違いが偶然の起こるのではなく、「共通した要素があって（原因）起こるのではないか？」という視点を持って分析をしてみましょう。
（1人でできない時はカウンセラーなどの第三者とともに行いましょう）

分析して共通の要素を見つけよう！

状況検討の手順

1. 行動実験の記録を書きましょう。
   行動実験の記録を「Ａ：準備した考えや取り組みを上手に行えた時」と「Ｂ：これまでの考えや行動のパターンに戻ってしまった時」に分類しましょう。
2. Ａの時に
   ☆心がけていた事
   ☆準備した事
   ☆その時に工夫した事
   などをリストアップしましょう。
3. Ｂの時に
   ☆反省点
   ☆障壁となった要因
   ☆改善点
   などをリストアップしましょう。
4. 分析した行動実験の記録でＡとＢを比較しながら、Ｂに陥った時の上手な回避方法を具体的に検討しましょう。
5. Ｂの時に回避方法を行えるように、検討した回避方法を確認、実行、改善をしながら行動実験を行いましょう。