セルフコントロール

実際の生活の中で行動実験続けていると、状況を設定したり、問題への対処方を用意したり、イメージトレーニングをしたりといった準備しなくても行動実験を行えるようになってきます。

もし思考を点検してみよう!!

次のステップへ

ここまできたら、特定の状況だけでなく生活全般の様々な状況でセルフコントロールを行えるように練習していきましょう。

セルフコントロールの要素

  1. 問題の分析と回避法の定着
  2. コーピングカード
  3. 自分に必要な刺激を選択して与える
  4. リラクセーション

コーピングカード

恐怖、不安、怒りなどネガティブな感情が強い場面では取り乱したり混乱してしまいがちです。

ショックな女性

混乱したり取り乱してしまうと・・

「こう考えよう」「こう行動しよう」と決めていても、新しい考えや行動が潜在意識に組み込まれ習慣として定着するまでは、取り組み対象の状況になると、「これまでの考え」や「これまでの行動」が出てきてしまって、あらかじめ決めておいた新しい考え方や行動を思い出せなくなってしまうものなのです。

ですから、認知行動療法ではそうした状況でも自分で決めた考え方を思い出せるように「コーピングカード」というものを使います。

コーピングカードというのは、取り組み対象の状況下で思い出したい考えや行動、対処法などを書き込んで持ち歩けるようにしたカードです。

スマフォする女性

カードやスマフォで繰り返しチェックして思い出しましょう!

取り組み対象の状況下で取り乱したり、混乱してしまった時にそのカードを見ることで取り決めた新しい考えや行動を思い出す練習をしていくのです。(最近はスマートフォンのメモ機能などを使う方も増えています)

このカードをいつも持ち歩いて取り組み対象の状況下になった時すぐに見たり、普段から見えるところに張っておくことで、新しい考えや行動、対処法を繰り返し思い出すことができるようになって、取り組み対象の状況下で新しい考えや行動、対処法を思い出し取り組みを実行できるようになっていきます。

最初は混乱して忘れてしまっていた新しい考えや行動、対処法もカードをきっかけに思いだしてうまく対処できたという経験を繰り返すことで、自分の対処能力に自信をつけながら、自分が望んだ考え方や行動、対処法を自分の習慣として定着させていくのです。



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