完全呼吸をしてみよう！
完全呼吸法は、腹式呼吸、胸式呼吸、肩呼吸、クンバカ（息を止める）という呼吸の全ての要素を一度に行う呼吸法です。
つまり、お腹、胸、肩、喉を全て意識して、全ての呼吸に関わる筋肉を使いきって、肺の下肺・中肺・上肺を全部、つまり呼吸器官全体を使って呼吸するのです。
この呼吸をすることで呼吸に関わる全ての筋肉を鍛えて呼吸の能力を高め、効率よく呼吸ができるようになっていきます。
完全呼吸法を日常的に行うことで、普段無意識行っている自発呼吸の乱れを修正することができます。
自発呼吸が安定すると呼吸による酸素と二酸化炭素の交換効率を向上し、体内の酸素濃度を高るので、体や脳で必要な酸素をしっかりと補給できるようになります。
その結果、脳や体の各細胞、組織の働きが高まるので、より健康的で元気な体になるとともに、精神的にも安定し、清々しい毎日を送れるようになっていきます。
完全呼吸法の特徴
- 呼吸に使う筋肉を全て使います。
- 肋骨のコントロール機能が高まり、胸腔が前後左右に大きく拡がるようになるので１回の呼吸で行える酸素／二酸化炭素の交換能力が高まります。
- 横隔膜が大きく上下するので内臓がマッサージされて、内臓の血流状態が改善され、各臓器の機能が向上します。
- それにより、内臓で作られるホルモンバランスが調って体全体の機能が安定します。
- 内臓の血流状態が改善されることで、副交感神経の働きが活発になり、精神が安定しリラックスするとともに、寝つきが良くなったり、免疫機能、回復機能が向上します。
完全呼吸法のやり方
息を吸う、息を止める、息を吐くの３つの段階に分けて練習しましょう。
実際はこれらの３段階を一連の流れで行います。
「呼吸の長さ」
最初は
吸う：クンバカ：吐く＝１：１：１
から初めて
吸う：クンバカ：吐く＝１：２：２
吸う：クンバカ：吐く＝１：４：２
吸う：クンバカ：吐く＝１：４：４
とクンバカと吐くを気持ち良く行え得る範囲で伸ばしていきましょう。
お腹、胸、肩を使って・・
準備
息を吐ききる練習をしましょう。
- お腹の少し下あたりを意識して内側に引き込みながら、
- ゆっくりと息を吐いていきましょう。息を吐ききったと感じたあたりから、さらにフッフッフッフーと息を吐いて息を吐ききっていきます。
片方の手をおへその下に当て、もう片方の手を胸に当てて吐くとお腹と胸の動きが分かりやすいでしょう。
STEP1
息を吸う練習をしましょう。
- 腹→胸→肩の順番で息を吸い込んでいきます。
- お腹→胸→鎖骨のあたりに吸った息が入っていく場所を感じながら、息を吸い込んでいきましょう。
- 背筋を真っ直ぐ伸ばして姿勢を正しましょう。
- 息をゆっくりと丁寧に鼻から吸いこんでいきましょう。
- お腹を膨らませて息を吸い、胸を引き上げながら息を吸い、最後に、肩を少し上げ、胸の上部（鎖骨のあたり）を突き出しながら息を吸い込んでいきましょう。
立っていても、座っていても大丈夫です。
STEP2
息を止める練習をしましょう。
- 最初は2～3秒で結構です。
- 息を止めましょう。
- この時、おへその下あたりに意識を集中して、肛門をキュッと締めて、肩やみぞおち周辺の力を抜いていきましょう。
STEP3
息を吐いていきましょう。
- 吐くときは、ゆっくりと丁寧に吐いていきましょう。
- 胸の位置を維持したまま、腹を引き込みながら息を吐いていきましょう。
- お腹を引き込んでしまったら、次に胸を元の位置に戻しながら吐いて、最後は肩を下げながら吐いていきましょう。
- 息を完全に吐ききったら胸とお腹を脱力させてリラックスしましょう。
STEP1～3を滑らかにできるように練習していきましょう。
