強すぎる自己関連付けを調整しよう

「自己関連付け」をすることで、出来事の中で自分が反省し修正することができる部分を探して対策をたてることができます。全てを他者や運命など自分の力では影響を与えられないもののせいにして、対策をたてない場合より、良い結果を生み出す確率が上昇します。

「自己関連付け」の傾向が強すぎると

• 自己肯定感が低下します
• 積極的に物事に取り組めなくなります
• 傷ついて落ち込むことが増えます
• 選択肢が極端に減ってやれることが少なくなってします
• 人間関係を持つことが怖くなってしまいます　etc

など、様々な問題を抱えることになってしまいます。

この傾向が強すぎる人は、以下の方法を試してちょうど良い強さに調整してみましょう。

「自己関連付け」を調整しよう

1. ネガティブな出来事の原因がすべて自分にあるということについての確信度を数値化してみましょう。
   ０～１００％
2. その考えに影響された場面に伴う感情とその強度を数値化してみましょう。
   ０～１００％
3. 自己関連付けに関わる思考を具体的に書き出してみましょう。
4. 損益を分析をしてみましょう。
   自己関連付けをすることでモチベーションは上がりますか？
   自己関連付けをすることは自分を守ることにつながりますか？
   自己関連付けをしている思考は現実的な考え方だとおもいますか？
   もし、自己関連付けをしないようにしたら、思考、気分、行動はどう変化するでしょうか？
5. 自己関連付に関わる思考を支持する根拠と支持しない根拠の検討、及び根拠の妥当性に関する検討をしてみましょう。
6. 認知の癖の分類をしてみましょう。
7. 自己関連付けに関わる思考が正しいかどうかの検証法について検討してみましょう。
   検証することは可能でしょうか？
8. 円グラフ法の実施
   出来事の原因として考えられるのはどのようなことでしょうか？
   原因として考えられることをすべてあげて円グラフを作ってみましょう。
   その出来事のなかで、自分の占める責任の割合を検討してみましょう。
   自分以外の責任についての割合についても検討してみましょう。
9. 自分（他者）の行動には、どのようなバリエーションがあるでしょうか？
   いつも同じ行動パターンばかりでしょうか？
   もし、他に行動のバリエーションがあるとしたら、それはどんなもので、どんな結果がでるでしょうか？
   そういう結果になる理由はなんでしょうか？
10. その時どうしたかったのですか？
    他の人たちはどうしたかったのでしょうか？
    他の人たちの考えは本当に正しいのでしょうか？
    なぜ他の人たちの意図がわかるのでしょうか？
11. 自己非難と自己修正を区別してみましょう
    自分の行動で修正できそうなものはどんなことでしょうか？
    その出来事から学べる事はありませんでしたか？
    今後、どんなことなら変化させられそうですか？
12. 自己関連付けや自己非難をするのではなく、「どの問題をどう解決したら良いか？」について考えてみましょう。
    別のとらえ方をすると、どんな結果になるかを検討してみましょう。