心をフルネスに導く要素
自分の心の状態は自分で決めることができます。
そのためには心の状態に影響を与える要素を上手に使う必要があります。
心の状態に影響を与える要素とは、認知の癖、体の状態（表情、体調、姿勢など）、行動の癖（態度、言葉の使い方）、獲得スキル、感情・感覚回路の強度、防衛策（考えや行動の癖に含まれる）です。
ほとんどの人はこれらを環境、出来事、他者から受けた心の状態を表現するために使ったり、それによって起こった結果だと受け入れてしまいます。
それでは外部要素（環境、出来事、他者）に反応しているだけです。
外部要素に自分の心を支配されているということを意味します。
フルネス・アクションを身につけよう
一旦アンフルネスに陥ると、心の状態をフルネスに導くのは難しいものです。
心の状態をフルネスに導く最初のステップとしてフルネス・アクションを身につけましょう。
例えば息をゆっくり長く吐くというフルネス・アクションがあります。多くの人は心の状態がアンフルネネスに傾くとため息をつきます。
呼吸と心の状態には強い関係があるからです。
アンフルネスな時人の呼吸は浅く速くなります。
緊急事態に素早く敵に見つからないように息を浅くし、素早く逃げたり、必要があれば最大のパワーで敵と戦えるように筋肉に血液を送り込み始めるのです。いわゆる緊張状態です。
だから大きく息を吐いて体をリラックスさせようとため息をつくのです。息を吐いて心を落ち着かせようとするのです。
この仕組みを意識的利用するのが「息を長く吐く」というフルネスアクションです。
心がアンフルネスに傾き始めたと気づいたら、大きくゆっくりと息を吐いて、体を緊張状態から解放することで、アンフルネスな状態を脱出するきっかけづくりができます。
ただし「ため息」にはネガティブなこれまでの経験からイメージがくっついていて、ため息をつくきはアンフルネスなんだと脳が記憶しているため、ため息を繰り返しているとアンフルネスに陥りやすくなってしまいます。
自分の意思でゆっくりと息を吐いて、大きな呼吸（深呼吸）をすることで心をフルネスに導いていきましょう。
自らの意思で大きく呼吸することを選択し、意識して呼吸することで深呼吸はフルネス・アクションになるのです。このポイントを理解した上で深呼吸を積極的に利用しましょう。
さらに効果を高めるために
ちなみに、息吸うときは交感神経、息を吐くときは副交感神経が活発になるので、穏やかになりたい時は、吸う息２秒に対して吐く息4秒にするなど吐く息を長くコントロールすると効果が上がります。
これに加えて、心地よい空気を吸い込み、落胆、イライラ、不安などの感覚を息と一緒に吐き出すイメージを使うイメージ呼吸法も効果がありますので練習してください。
この他、大き伸びをする、ジャンプする、胸を張るなど心がフルネスな時に行う動作や仕草をしてみたり、心がフルネスになる音楽、言葉を口ずさんだり、映画のワンシーンを思い出したりするのもオススメです。
また匂いは感情に強い影響を与えるので、匂いを使ったりするのも効果的です。
さらに普段からフルネスな心の状態に導くルーチン（動作、行為など）を使って、フルネス・アクションとして使用するの良い方法です。フルネス・アクションには様々なやり方がありますので、色々試しながら自分にとって効果的なものを見つけておきましょう。
「反応しない練習」という東大出身の僧侶、草薙龍瞬著の大ベストセラーを紹介します。
「仏教の視点を取り入れることで、心が軽くなり悩みから解放される」という一貫した考え方に基づいて書かれています。
