自分を助ける計画ステップ６−９

ワーク３３：コーピングを活用してみよう

アドバイスする女性今回のワークは外在化したコーピングリストを持ち歩いて、毎日の生活の中でコーピングを活用することです。
ワーク３２で書き出したリストをコピーして持ち歩いても良いですし、写真に撮ってスマートフォンに入れておいても良いでしょう。
コーピングのスキルを向上させるのはコーピングリストを書き上げてからなのです。

ストレス体験をしたらすぐにコーピングリストを取り出してコーピングリストの中から使えそうなものをどんどんテストしていきましょう。
コーピングをテストして効果をあまり感じなければコーピングリストの中から別のものを試してみて効果をテストしていきましょう。

ノートストレス体験の内容と使ったコーピング、結果と感想、改善点や取り組みについて書き留めるようにしましょう。
その場で書き留めることが難しければ移動中や寝る前など時間を見つけて書き留めても良いでしょう。

覚えていられないと思う人はボイスレコーダーなどにキーワードを録音しておいて聞きながらまとめると良いでしょう。

コーピングチェック表
日時	○月○日○時
ストレス体験	帰ろうとしたら突然上司の○○さんに残業を頼まれた。
コーピング	フルネスアクション× 瞬間的コーピング× 事後コーピングとしてホットミルクを飲んでお腹を温め、カルシウムを補給した。イライラしはじめたら大好きな○○という曲を頭の中で口ずさんだ。
結果・感想	いつものように断ることができず、仕事を引き受けてしまったが、割と早く気分を切り替えることができた。
改善点と課題	フルネスアクションを瞬時に取れるようにストレスを感じたら息を細く長く吐いて気分を落ち着かせる練習を繰り返すようにしよう。また、丁寧な断り方がすぐにでてくるようにイメージトレーニングを寝る前にするようにしよう。