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自分を助ける計画ステップ6−8

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コーピングレパートリーを外在化しよう!!

アドバイスする女性

コーピングレパートリーとはストレス状況に対する対処方法のレパートリーのことだということはこれまでにもご説明いたしました。
コーピングレパートリーについての最も重要な考え方は「質より量」ということです。

「ものすごく効果的なコーピング」を一つ持っているのではなく、「ちょっとしか効果がないコーピング」でもたくさん持っている方が良いということです。
もちろんコーピングのスキルは高いに方が良いのですが、ストレス状況は毎回全く同じではありません。

その時の体調や思考、タイミングなど様々な要素が異なっています。
ですから、いつも使っているコーピングがあまりうまく機能しない事もありますし、以前あまり効果を感じられなかったコーピングが今回はうまく機能したりするのです。

また、ひとつのコーピングにこだわりすぎると別の問題を引き起こしてしまうこともあります。
例えば、イライラした時は「チョコレートを食べる」というコーピングをとる習慣があったとします。

しかし、コーピングがこれだけしかないとストレス体験が立て続けに起こった時、チョコレートを食べ過ぎて太ってしまったり、血糖値の乱高下によってイライラしたり、気分が悪くなったり(シュガーブルー)するようになってしまいます。

また、スノーボードをすればストレス発散になって気分が変わるという人は、冬場の連休しかコーピングができないことになります。

整理ファイル

コーピングは・・・

  • 「すぐにできること」と「すぐにできないこと」
  • 「季節や条件に依存するもの」と「季節や条件に依存しないもの」
  • 「手間や時間のかかるもの」と「手間や時間がかからないもの」
  • 「コストがかかるもの」と「コストがかからないもの」
  • 「習得に時間や練習が必要なもの」と「習得に時間や練習が必要ないもの」
  • 「一人でできること」と「一人でできないこと」

などに分類することができます。コーピングの分類に偏りがなく、環境、認知、行動、感情、身体などの要素に働きかけることができる種類のコーピングをたくさん持っていて、それを使い分け、時には組み合わせることができるようになれば、ストレスからの影響を受けにくくなっていくのです。

コーピングリスト

対象

内容

詳細

環境

  • 自室の雰囲気を変える
  • 部屋の模様がえ
  • ヒーリング音楽をかける
  • 間接照明に変える

もっとたくさん書き出してみよう

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行動

  • 目を閉じて
  • 周囲の音に耳をすませる
  • 体のパーツを一箇所ずつチェックする
  • 食事を味わってみる

もっとたくさん書き出してみよう

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認知

  • 頭の中を別の言葉で置き換える
「言葉を繰り返す」

  • まだまだいける
  • 少しずつ良くなっている
  • 明日があるさ

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身体

  • 体をケアする
  • お腹を温める
  • ツボ押しをする
  • お風呂に入る
  • リンパマッサージをする

もっとたくさん書き出してみよう

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感情
(日常的コーピング)

  • 穏やかな感情を使ってみる
  • 息をゆっくり吐いてみる
  • イメージワークをする
  • 瞑想をする

もっとたくさん書き出してみよう

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コーピング分析

種類

対象

内容

分類

フルネスアクション

認知

「頭の中で大声で叫ぶ」

瞬間的コーピング

認知

「言葉を繰り返す」

  • まだまだいける
  • 少しずつ良くなっている
  • 明日があるさ

事後コーピング

環境

「部屋の模様替えをする」

  • 雑誌を見ながら模様替えのイメージをする
  • 模様替えに必要なアイテムを調べる

2、6、8、12

「入浴を楽しむ」

  • 入浴後に着る部屋着を選んで楽しむ
  • 入浴剤を選んで楽しむ
  • 入浴剤の匂いと色を楽しむ
  • お湯の肌触りや温かさを感じてリラックスする
  • お風呂でストレッチをして楽しむ
  • 新しいシャンプーの使い心地を楽しむ

(省略)

2、6

「お腹を温める」

(省略)

(省略)

日常的コーピング

感情

「瞑想をする」

  • 瞑想の仕方を決める
  • 意識を呼吸に集中する
    (以下省略)

10

行動

「食事を味わってみる」

  • 口に食べ物を運んだら箸を置く
  • 唇や舌の感触を丁寧に味わってみる

(省略)

内容については細かいステップに細分化してみましょう。細かいステップに細分化することでコーピングの量をさらに増やすことができます。

2:すぐにできないこと 4:季節や条件に依存するもの 6:手間や時間のかかるもの 8:コストがかかるもの 10:習得に時間や練習が必要なもの 12:一人でできないこと

については分類欄に番号を記入してチェックしておきましょう。

コーピング分析

気づいたこと

すぐにその場で行えるコーピングが少なく、時間やコストが必要なコーピングが多い。その場で行えるコーピングと時間やコストがかからないコーピングを増やしていくことが必要。フルネエスアクションもバリエーションを増やしておいたほうがよさそう。

思いつくコーピングを書き出し、それらを分析しましょう。
普段行っているコーピングの種類や分類、対象に偏りがないかをチェックして、使っていない種類や分類、対象へのコーピングを増やしていきましょう。



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コメント

  1. […] たコーピングリストを持ち歩いて、毎日の生活の中でコーピングを活用することです。 ワーク32で書き出したリストをコピーして持ち歩いても良いですし、写真に撮ってスマートフォ […]

  2. […] ストレスにうまく対処できるようになるためには、コーピングレパートリーが豊富であることが大切であり、コーピングレパートリーは質より量が重要だということはこれまでに説明しました。 […]