悩みが深刻で耐えがたいものだと感じてしまう理由の1つに、

今の自分の悩みが永遠につづくと思い込んでしまう

ということがあります。
カウンセリングのポイント

そうなると、その悩みから生れている感情や思考から囚われ、逃れられなくなってしまいます。
目の前の事だけに注目してしまい、思考や気分が時間や環境の変化と共に変化していくことに気づくことができなくなってしまうのです。

「今」「この環境で」に囚われ、それ以外の時間や場所にで、自分がどのように感じたり考えたりできるのかを想像できなくなってしまうのです。
つまり、逆に言えば、「今」「この環境で」から離れる事ができれば、自分の気分や体験を変化させられることができるということです。

  • 時間を巻き戻して楽しい時間に浸る
  • 未来をイメージする

ことで、時間の経過や環境の変化にを意識できるようになって、思考や感情の強度を軽減していくことができるのです。

以下の作業を行ってみましょう

  1. 時間を巻き戻して楽しかった体験を思い出して見ましょう。
    楽しかった過去をイメージして、イメージの中で平和な気分を体験してみましょう。
    以前の充実した楽しい体験を思い出すと、自分がどのように変化するか注目してみてください。
  2. 「タイムマシン」を使用して、心配している事を書き出してみましょう。
    心配事が将来どう変化しているかを予測してみましょう。
    なぜそう予測したのか、その理由を書き出してみましょう。
    どんな良い変化が起きるのか、どんなことが変わっているのかを具体的に1つ1つ予測してみましょう。
認知行動療法-タイムマシン

認知行動療法で使用する「タイムマシン」の記入例

53:認知行動療法-タイムマシンのダウンロード

 以下の質問の答えてみてください

  • 現在心配していることは、一週間後どのように感じるでしょうか?
    1ヵ月後、1年後、5年後にはどのように感じているでしょうか?
  • 今心配している事を、将来は今ほど心配しなくなるかもしれません。
    なぜそうなるのでしょうか?
  • 今現在、「今」「この環境で」の問題で一杯一杯だと感じているかも知れません。
    でも「今」「この環境で」の問題とは直接関係のない別の出来事が、明日、来週、来月、あるいは1年後に起きるかもしれません。
    そのような別の出来事によって、「今」「この環境で」の問題が、問題でなくなるかもしれません。
    もしそうなるとしたら、どのような出来事が考えられますか?
  • 未来の自分が今の心配をどのように感じるか想像してみましょう。
  • 頭の中のタイムマシンを使って、時間を過去に戻ったり、未来へ旅したり・・・未来の自分は、今の心配についてどう感じるでしょうか?
  • 未来の自分が、今の心配が今ほど心配強くなくなると考えるのであれば、それはどうしてですか?

ネガティブな反応は、その出来事が起きた直後が最も大きく、時間の経過に連れて反応の強度が軽減していきます。

将来、その絶望感がもっと強まると信じる人もいるかもしれません。
そのような場合、どうやったら、その絶望感に前向きに対処できるかを考えてみましょう。
(スケジュールを作成する、人との接触を増やす、関心のあることに挑戦するなど・・)

また、以前の辛い経験について思い出してみましょう。
そして、その時どのようにして立ち直ったかを思い出してみましょう。

絶望してしまう人は、自分の問題対処能力を過小評価しがちです。
しかし、過去を振り返ってみると、自分が様々な効果的な対処法行っているはずです。ぜひ、思い出してみてください。