不安や恐怖、不快な予想や判断が現実的で、行き過ぎたものでなく、妥当な場合、何もしなければ状況も変わりませんし、状況に変化がなければ、その思考を変化させることは難しいものです。

そんな場合は以下のように考えてみましょう。

  • 状況を改善するために自分に何ができるだろう?
  • スキルアップしたり、状況を改善するための方法には、どのようなものがあるだろうか?
  • ネガティブな出来事に対する解決方法を見出すための方法を学ぶチャンスだ。

そして、「行動を変えることでネガティブな思考を修正するシート」を利用して、解決方法を検討し、実際の行動をリスト化してみましょう。
リスト化した行動の中から簡単にできそうなことから行ってみましょう

カウンセリングのポイントリスト化した行動を実験しながら、より具体的で実現可能な行動へと改善していきましょう。
行動に自信が持てない場合は、その行動の損益を検討してみるのも良いでしょう。そして、

行動を起こし変えることで、思考も変化していくのを体験してみましょう。

以下の質問に答えてみましょう

  • 仮にそのネガティブな思考が事実だとしたら、状況を改善するために何ができるでしょうか?
  • スキルアップしたり、状況を改善するための方法には、どのようなものがあるでしょうか?

自分の思考が事実だと、絶望してしまうと考える人は、「ネガティブな考えを検討することによって、現実に何ができるか検討できるのではないか?」ということについて考えてみましょう。

現状を改善できるはずがないと感じる場合

行動実験により検証してみましょう。

  • 簡単にできるポジティブな行動のリストを作りましょう。
  • その中で、どれができそうで、どれができなさそうかを考えてみましょう。
  • そして、それぞれの行動の損益を検証してみましょう。
  • 出来そうなことを行動実験して何が変わるかを検証していましょう。
認知行動療法-行動を変えることでネガティブな思考を修正するシート

認知行動療法で使用する「行動を変えることでネガティブな思考を修正するシート」の記入例

26:行動を変えることでネガティブな思考を修正するシートのダウンロード