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認知行動療法ワーク18

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ワーク18:心放送局のアナウンサーになる

アドバイスする女性

マインドフルネスを体験するためには「自分の体験に巻き込まれないで自分の体験を眺められること」(マインドフルネスの基本原則)が必要です。
自分の体験に巻き込まれないためには心(気分や感情)を客観的に観察できるようにならなければなりません。

そのスキルを向上させるためのワークです。

方法

自分の心の変化に意識を向けてその変化をアナウンサーになったつもりでリポートします。
心の状態を言葉で表し、それらの強さの程度を割合(%)で表し続けてください。

だんだん悲しくなってきました。今の悲しみは60%ぐらいでしょう。しかし、昨日の夜の彼女の言葉が頭をよぎって悲しみが強くなってきました。そこに落ち込みと絶望も襲ってきました。落ち込みは80%、絶望も80%ぐらいでしょうか?昨夜の彼女との最後のシーンと悲しみと落ち込み、絶望がぐるぐる回りながら竜巻のようにドンドン強くなっていくようだ。悲しみも落ち込みも絶望も90%近くになってきました。

自分の心の変化に瞬間的に気づいて、感情を表す言葉(喜び、悲しみなど)やメタファー(心の状態を表す比喩的な表現:ビリビリ君、モヤリンなど)をつかって表現し、その強さの程度を測定して評価してみます。

評価しながらその感情と共に存在し、感じ続けてみるのです。
心の状態を変えようとしたり逃げ出そうとせず、どんな感情でもそのまま受け止めてみるのです。

女性アナウンサー

最初は「無理だ」と思うかもしれませんが、どんな強烈な感情でもあるがままに感じ続けていると必ず弱まってきます
強烈な感情も弱くなった感情も、そのまま感じ続けましょう。

このワークはネガティブな感情だけでなく、ポジティブな感情にも行ってみましょう。
心の状態を観察し、表現し、感じ続けることで心の状態が変化することを実感できるようになっていきましょう。

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