人間関係での相互関係にがんじがらめになり身動きが取れなくなって、そんな自分に失望してしまうことはありませんか?
そんな時は、現状から少し距離をおいて自分を眺めてみてはどうでしょうか?

バルコニーやビルの屋上から見下ろしたイメージを使って現状を眺めなおしてみるのです。
カウンセリングのポイント

「なーんだ!イメージするだけかぁ~」

そう感じるかもしれません。

しかし、一流のスポーツ選手のほとんどは、なぜイメージトレーニングをするのでしょうか?
イメージを正確に、臨場感を持って行うことで試合を疑似体験したり、技術のレベルアップを図ることができるからです。

ただし、この場合はイメージを強く体験し、経験の一部として鮮明に残したいので、アソシエートした状態(自分がその場で体験している感じ:自分目線)でイメージします。

反対に、その場にがんじがらめになって身動きが取れなくなってしまっているような場合は、イメージを弱めて体験し、経験の中で「冷静な気持ち」でとらえなおしたいので、ディソシエートした状態(第三者として自分を眺めている感じ:他人目線)でイメージします。

ディソシエートした状態で記憶を追体験すると、「冷静な気持ち」でその体験を見つめなおすことができ、がんじがらめになっていた時とは違った発想や感覚を得られるようになります。

練習方法

  1. 「バルコニーから眺めてみる」を使って、現在悩んでいる問題を書き出します。
  2. 1をバルコニーや屋上に立って客観的に見てみたら、どう見えるかを検討しましょう。
  3. 2を行うことの利点について検討してみましょう。
認知行動療法バルコニーから眺めてみる

認知行動療法で使用する「バルコニーから眺めてみる」の記入例

71:「バルコニーから眺めてみる」シートのダウンロード

以下の事について考えてみてください

バルコニーから距離をおいて眺めてみたら、

  • 状況はどのように見えるでしょうか?
  • 頭にはどんな考えが浮かぶでしょうか?
  • 別の視点から物事を捉えてみたら、どのような良いことがあるでしょうか?
    他者との関係を第三者的な視点から検証することで現状をより広範な視点から眺めることができます。

距離をおいて別の観点から状況を捉える事が難しいという人もいるでしょう。

この場合、以下の手順で行ってみましょう。。

  1. ゆっくりと深呼吸をしてリラクセーションの練習をする(吸う息2に対して吐く息を4~8など長めに吐いてリラックスします。
  2. 落ち着いてイメージを思い浮かべる

 

  1. 何が見えるかを丁寧にイメージしていきましょう。
    バルコニーに立っている自分をイメージしましょう。
    バルコニーの色は?空の様子は?
    など、直接関係がないと思われる情景も丁寧にイメージしましょう。
  2. 1ができたら耳を澄ませてみましょう。
    どんな音が聞こえますか?
    車の走る音ですか?
    風の音ですか?
  3. 2ができたら、体の感じを確かめてみましょう。
    風の感触はどうですか?寒いですか?
    今どんな気持ちで、それを体のどのパーツで感じていますか?
  4. バルコニーからマンションの窓(一軒家の窓)を除いてみましょう。
    そこにいる自分の様子を観察してみましょう。
  5. その時目にしている光景における身体的要素や行動的要素だけを表現しましょう。
    その人の内面的な特徴や動機については推測しないようにしましょう。