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認知行動療法でセルフ・カウンセリング・・・別の選択肢を考えてみよう!

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ネガティブな思考にとらわれてしまう原因の1つに、「思考の柔軟性や融通性をなくしてしまうこと」があります。
思考の柔軟性や融通性がなくなると1つの考えにとらわれてしまい、その他の思考や行動を考え出すことができなくなってしまいます。

カウンセリングのポイントそれにより、状況を改善するための反応が遅れ、問題が深刻化してしまう傾向があるのです。

そういう傾向がある人は、
事実が固定されたものではなく、様々な立場やとらえ方が存在し、数多くの事実が存在する
ということについて考えてみることが役立ちます。

つまり、出来事には様々な側面や要素、立場が存在するということ考慮に入れながら、事実を再検討し、別の選択肢の可能性について検討してみるということです。
そして別の選択肢を選択したら状況がどう変化するかを考えてみるのです。

例えば離婚について考えてみましょう。
【状況】
離婚が決定した。

【現在のとらえ方】
配偶者と過ごす時間の減少する、子供との時間の減少、経済的負担の増加

【別の見方】
新しい関係が生まれること、自由な時間の増加、争いの減少

練習方法

  1. 「別の選択肢を考えてみる」を使って現在の状況を書き出してみましょう。
  2. 現在のその状況についてどうとらえているかを書き出してみましょう。
  3. 現在のその恐恐についてどんな別の見方ができるかを書き出してみましょう。
認知行動療法-選択肢を考え出す

認知行動療法で使用する「選択肢を考え出す」の記入例

72:「選択肢を考え出す」シートのダウンロード

以下の事について検討してみてください

  • 現在恐れているネガティブな結果が、実際に起こってしまったらどうなるのでしょうか?
    想像しながら心の時間を進めてみてください。
  • その時、どんな風に考え、どのように行動すれば、その結果を望ましい方向へ変えていくことができそうですか?
  • 自分にできることはどんな事でしょうか?
  • どんな選択肢が考えられますか?
  • どんな行動計画を立て、実行したら良いでしょうか?
  • 短期的にも、そして長期的にも考えてみてください。

自分の見方が「唯一の真実」だと感じる人もいるでしょう。
そのような場合、〇〇さんの立場や性格だったら、その出来事をどう感じ、どう受け取り、どう行動するかなど、別の人を具体的に設定し検討しなおしてみると良いでしょう。

様々な立場や状況を設定して再検討してみてください。