自分を苦しめる典型的な自動思考

自動思考とは、何かの折につけ自動的に頭に浮かんでくる考えのことで、認知行動療法によるカウンセリングでは一番最初に扱います。
この考え方のパターンが、その人の言動の基本になっていて、それが不利益をもたらす場合は見直す必要があります。

強すぎると不利益をもたらしてしまう典型的な自動思考のパターンを紹介していきたいと思います。

べき思考

物事を、単に“どうであるか”という視点でとらえるのではなく、“どうあるべきか”という視点からとらえること。

  • 怒りは感じるべきではない、人間として持ってはいけない悪い感情だ

「~するべき」「~あるべき」という考え方は、ある社会やグループ、ある時代では当然で当たり前です。
しかし、その社会やグループ、ある時代を出てしまえば全く必要のないものであったりします。

例えばある宗教では「豚肉を食べてはいけない」という戒律がありますが、日本人に多い仏教徒にとっては、その戒律は大きな意味を持ちません。
江戸時代にマゲを結うのは男性とて当たり前のものでしたが、現代でマゲを結うのは特殊な職業の人だけです。

つまり、こういった「べき思考」は、どの社会やグループにいつ所属しているかということによって意味合いが大きく変わるものだということです。
ですから、子供時代に親や先生に教えられた「~べき」という考えが大人になって暮らしを不快にするものに変わっているのであれば、もう一度見直してみると良いでしょう。
べき思考

また、例文にあるように、「怒り」などの負の感情を感じてはいけないと考えている人も多いようですが、もし、人間に「怒り」がなかったとしたら、外敵から身を守る行動をとらなくなってしまうでしょう。
つまり、怒り、悲しみ、憎しみといった一般に「負の感情」と呼ばれるものも、実は人間に必要であるから備わっているわけです。

ただし、怒りを感じたからすぐに殴りかかってしまう、相手を傷つけてしまうという行為をとると社会的に問題となり、警察に捕まったり、自分の生活に悪影響を及ぼすかもしれません。
つまり、いわゆる「負の感情」は感じることが問題ではなく、その感情をどう使うかが問題なのです。

怒りや憎しみという感情が芽生えると体の中では衝動というエネルギーが生まれます。
そのエネルギーを人を傷つけるため使用すれば、自分の生活に悪影響を及ぼします。

しかし、そのエネルギーをスポーツに使えば体力がつきます。
勉強に没頭すれば新しい知識が身につきます。「負の感情」をエネルギーとしてとらえ、使い方を間違えなければ自分にとって有益なものをもたらせてくれるのです。

このように、「~べき」という考え方は、所属する社会、グループ、時代によって意味が異なり、捉え方や使用方法を考えることで有益にも、不利益にもなるのです。

こうした思考が強すぎる人は・・

「べき思考」が強すぎて、自分や周りの人の行動に制限がかかり過ぎ、不快な状態が多い人は以下のような取り組みをしてみると良いでしょう。

その「べき思考」が正しいことについての根拠と反証、事実や反証の妥当性(事実に基づいているか)につて検討する癖をつけると良いでしょう。

『根拠と反証』

信念:男は人に弱みを見せてはいけない
根拠 反証
父がそういっていた 弱みを見せる人が魅力的だと思うことがある
根拠の妥当性= 20%    反証の妥当性= 80%
根拠の妥当性―反証の妥当性= 60%
結論
親にそう言われたからと言って「絶対に正しい」とは限らない。自分の感性や感覚を信じてみることや他の人の話を聞くことも大切そうだ。

『根拠の妥当性』

信念:弱みを見せる男はみっともない
根拠 根拠の質や合理性に関する検討
愚痴ばかり言っている人をみると情けなく思うから  愚痴を聞いても、たまにだと「この人にも弱いところがあったのか」とホッとする。程度の問題かもしれない。
結論
愚痴をいうのは悪いことではない。ただし、頻度や言い方。人の立場などを考える必要がありそうだ。

べき思考の再検討

べき思考:男は強くあるべきだ 確信度(0-100%)100%
感情、影響(~べきだと考えた時の自分や周りの感情、影響)弱音を吐けず、時々周り壁を作ってしまう  その強度(0-100%)80%
損 益 不利益 素直になれず1人で苦しまなくてはいけない。周りが緊張してしまう。
利 益 うまくいけば自信を持てる。自分をカッコよいと思える
このルールを決めたのはだれですか? 父の教え
あなたはこのルールを全ての人たちに適用しますか? しない
もし適用しないのなら、それはどうしてですか? 強い男ばかりだとうっとおしい
このルールを“べき思考”ではなく、より柔軟な表現に言い換えてください。  基本的に男としての誇りは持っていたいが、時には人に甘えたり、弱みを見せても良い。