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認知行動療法で使う技法解説25

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行動活性化法

うつ病にはいくつかのタイプがありますが、行動活性化法ではあるタイプのうつ病は、快の減少、または不快の増加によって発症するという仮説に基づいてうつ病の改善、解消を目指します。

考えてみよう!相談者に活動記録帳(週間活動記録帳、満足のいく出来事記録帳)を記入してもらいながら、毎日の生活を改善することで快を感じる出来事を意識して数えてもらったり、快を感じられる出来事を増やす取り組みを行います。

下記の「楽しいことリスト」を参考に、(A)「今、できそうなこと」(B)「かつて行っていたこと」(C)「将来やりたいと思うこと」を選んで、(A)→(B)→(C)の順にひとつずつはじめて、活動記録帳にその成果を記録しながら、快を感じる出来事、場面を増加させていきます。

活動記録帳をダウンロードしたい方はこちらからどうぞ

楽しいことリスト

楽しいと思えそうなこと

田舎へ出かける 両親を喜ばせる
きちんとした服を着る、ドレスアップする 古い家具や道具を手入れ、修理する
宗教・慈善団体などに寄付する テレビを見る
スポーツについて人と話し合う 独り言を言う
知らない同性の人と友だちになる キャンプをする
十分準備してからテストを受ける 政治活動をする
ロックのコンサートに行く 機械(もオートバイ、自転車)をいじる
野球・ソフトボールをする 楽しいことを予想する
旅行・休暇の計画を立てる カード(トランプ、カルタなど)で遊ぶ
自分の欲しいものを買う 薙しい仕事をやり終える
海岸へ行く 大声で笑う
創作(絵画、彫刻、デッサン、映画制作)する クイズ、クロスワードなどを解く
山登りをする 結婚式、洗礼などの教会儀式に参加する
聖書や教典などの宗教関係の本を読む 人の悪口を言う
ゴルフをする ひげをそる
軍事活動に参加する 友だちや職場の同僚と食事をする
自分の家や部屋の模様替えをする よく効く薬を飲む
裸になる テニスをする
スポーツを見にいく シャワーを浴びる
実用書を読む 長距離のドライブをする
レース(車、競馬、ボート)を見にいく 木工、工作、日曜大工する
本(小説、ノンフィクション、詩など)を読む 創作活動(小乱詩、戯曲など)をする
酒を飲みにいく 動物と遊ぶ
講演や演説を聞きにいく 飛行機の操縦をする
車をうまく乗りこなす 探険をする
いい空気を吸う 気軽なおしゃべりをする
作曲や編曲をする 合唱する
酒に酔う 自分について考える
思っていることをはっきり言う 自分の仕事に励む
舟(モーターボート、ヨットなど)に乗る パーティに出席する
教会活動(バザー、会合など)に参加する 自分の体をかく
外国語を話す 化粧したり、髪を整えたりする
地域の奉仕活動や会合に参加する デザイン、設計する
仕事上の会議や大会に出席する 病人の見舞いをする
スポーツカーや高級車に乗る 応援する
楽器演奏をする 野生の動物を観察する
軽食を作る 独創的なアイディアが浮かぶ
スキーをする 庭の手入れ、園芸をする
人から助けられる 随筆、論文、評論を読む
楽な服装をする 新しい服を着てみる
髪の手入れをする ダンスをする
演技する ひなたぽっこする
昼寝する オートバイに乗る
友だちと会う じっとして考え事をする
冷凍・保存食を作る 人と集まって酒を飲む
スピードを出して運転する 自分の家族や友だちのいい話を聞く
個人的問題を解決する 祭り、サーカス、動物園、遊園地などに行く
都会に行く 人生や宗教について論じる
入浴する 計画・企画する
鼻歌を歌う 人で洒を飲む
クッキーや手芸の作品をバザーで売る 大自然の音に耳を傾ける
ビリヤード(玉突き)をする デートしたり、愛の告白をしたりする
孫の相手をする 生き生きとした会話をする
碁、将棋、チェスをする 車やオートバイで競走する
手芸、彫金、陶芸、レザークラフトをする ラジオを聞く
体重を測る 自分のうちに友だちが訪ねてくる
ボウリングをする スポーツ親争に参加する
パーティで注目を集める(異性にもてる) 気の合いそうな人同士を引き合わせる
誰かにプレゼントする 学校や政府の会合、傍聴会などに出席する
指圧、マッサージをしてもらう 手紙、はがき、カードを受け取る
冗談を聞く 空、雲、台風を眺める
自分の子どもや孫の面倒を見る 戸外で遊ぶ(ピクニック、バーベキューなど)
知らない異性と友だちになる バスケットボールをする
ボランティア活動に参加する 家族にものを買ってあげる
自分の健康状態について人に話す 写真をとる
美しい風景を見る 講演や講義をする
おいしいものを食べる 地図を見る
健康管理(歯科、眼科など)をする 自然採集(植物、石、果実など)をする
繁華街を歩く 金を貯める、増やす
レスリングやボクシングをする 清潔な服を着る
猟や射撃をする 大きな買い物や投資(嵐土粗株)をする
グループで楽器を演奏する 人助けをする
ハイキングをする 山歩きをする
博物館や展示館に出かける 仕事で評価が上がる(昇進、昇給など)
レポート.論文、エッセイなどを書く 自分の仕事をうまくこなす
ファーストフードの店で食べる 余暇を楽しむ
人のいいところをほめる 釣りをする
好きな人のことを考える 人に何かを貸す
隣近所の集まりに出る 人から魅力的であると言われる
報復する 上司や教師を喜ばせる
両親とともに過ごす 人の相談にのる
馬に乗る サウナ、健康クラブ、スポーツジムに行く
社会、政治、環境について抗議する 人から批評される
電話で話す 新しいことを覚える
空想する 有名人に会う
空き缶、石、木の葉をける 映画を見に行く
バドミントン、ゲートポールなどをする キスをする
クラス会、同窓会に出席する 人と過ごす
祈る 自分の時間を有効に使う
人の肩をもむ、マッサージする 料理する
ヒッチハイクする 自分の尊敬する人からほめられる
瞑想、ヨガを行なう 自分より上の人を出し抜く
格闘技を見物する 神様と一緒に生きていると実感する
人の頼みをきいてあげる 自分の思った通りに仕事をする
仕事場や学校で人とおしゃべりをする 家の雑用をする
のんびりする、リラックスする 泣く
人から助けや助言を求められる 人から必要とされる
人の悩みについて考える 離れていた家族が集まる
ゲーム(双六、人生ゲームなど)をする パーティを開く
夜にぐっすり眠る 髪を洗う
屋外で肉体労働(畑、土いじりなど)をする 人を指導する
新聞を読む 料理屋、レストランで食事をする
人を驚かせたり、叱ったりする 草花を観賞する
そりで雪を滑る 人に外出を誘われる
座禅や精神統一の訓練をする 受賞する
眠っている間に夢を見る コロンや香水をつける
卓球をする 人が自分の意見に賛成する
歯を磨く 昔のことを思い出したり、話したりする
水泳する 早起きする
ケンカをする 静かに平穏に過ごす
体操、ランニングなどをする 実験など化学的研究をする
はだしで歩く 友だちを訪ねる
フリスビー、キャッチボールをする 日記をつける
洗濯、掃除などをする フットボールをする
ルームメイト(同居人)と一緒に過ごす 人に相談する
音楽を聴く 図書館に行く
人と議論する サッカー、ラグビー、ホッケーをする
編み物、レース編み、ししゅうなどをする 新しい料理を考えて作る
恋人、配偶者と裸で戯れる 鳥の観察をする
人を楽しくさせる 買物をする
セックスの話をする 人を観察する
セックスをする たき火をする
性的欲求を(セックス以外の方法で)満たす 人と議論して勝つ
理容室、美容室に行く ものを売ったり、商売したりする
家に客を招く 企画や課題をやり終える
愛する人と一緒にいる 罪の告白や謝罪をする
雑誌を読む ものを修理する
朝寝をする 人と共同で仕事をする
新しい企画を始める 自転車に乗る
自分の考えを頑固に言い張る 人を指導・監督する
楽しい人たちと一緒にいる 愛の告白をする
大勢でゲームをする 煙草を吸う
手紙やはがきを書く 植物の世話をする
政治や経済について論じる 友だちとコーヒー、紅茶などを飲む
人に助けや助言を求める 散歩する
昼食会や夕食会などに呼ばれる ものを集める
自分の趣味や関心のあることについて話す ハンドボール、スカッシュなどをする
魅力的な男性・女性を見る 縫い物をする
人にほほえみかける 正義感にさいなまれる
川、砂場、草原で遊ぶ 友だちや恋人の墓参りをする
人のうわさ話をする 子どもと遊ぶ
配偶者と一緒にいる 浜辺で貝や海藻を拾う
人が自分の謡に興味を示す 自分のやったことを人からほめられる
自然の中で歩き回る 愛の告白をされる
自分の子どもと一緒に過ごす 軽食を食べる
競売や市場に出かける 夜更かしをする
興味のある問題について考える 自分の自慢話を家族や友だちが他人に話す
奉仕活動をする 旅行する
サーフィン、水上スキー、ダイビングをする 仕事場の集まりやパーティに出席する
お金をもらう コンサート、オペラ、バレエなどを見にいく
不正やいじめから人を守る ペットと遊ぶ
いい説教や講話を聴く 芝居を見にいく
ヒッチハイクする人を乗せる 星や月を見る
競争に勝つ 人からコーチされる
新しい友だちを作る グループで旅行する
自分の仕事、学校について話をする 古い友だちに会う
漫画を読む 人に教える
本やレコードを借りる 自分の特技を生かす
うつ病は、快の減少、または不快の増加によって発症すると考え、快を感じた場面を数えたり、快を感じる出来事を増加させる取り組みを行うことでうつ病の改善、解消を目指します。

(A)「今、できそうなこと」(B)「かつて行っていたこと」(C)「将来やりたいと思うこと」を選んで、(A)→(B)→(C)の順にひとつずつはじめて、活動記録帳にその成果を記録しながら、快を感じる出来事、場面を増加させていきます。



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