セルフカレッジ２３
腹式呼吸をマスターしよう！！
メンタルと強さとリラクセーションスキルの高さの間には相互関係があります。メンタルが強くなれば緊張する場面でもリラックスしやすくなりますし、反対にリラクセーションスキルが高ければ、緊張する場面でも最高のパフォーマンスをだすためのメンタルの強さを引き出しやすくなります。
体をリラクセーション状態に導くスキルとして「腹式呼吸」が有効です。鼻から吸って口から吐くというやり方で、最初は吸うが１、吐くが２の割合で練習してみましょう。基本は２秒吸って４秒吐いていきます。
お腹に息を吸い込んで、吐きながらお腹を凹ませていきます。この時に意識するのが武道でも重要なポイントとされている丹田（へその奥１０センチほどのところにある）というところです。腹式呼吸を丹田呼吸ともいいます。
２秒吸って、６秒吐く、２秒吸って８秒吐く・・・といった具合に吐く息の長さと強さをコントロールして心地よく長い時間息を吐き続けられるように練習していきましょう。心地よく長い息が吐けるようになると深いリラックス状態を自分の意志で作れるようになっていきます。
緊張した時だけ腹式呼吸しても効果は低い！！
重要なことは緊張したときだけ腹式呼吸しても効果は低いということです。普段から練習することで「①呼吸とリラックスした感覚の結びつきが強くなっていく」「②リラックスした感覚を繰り返し使うことでリラックス感が強くなっていく」ので、緊張したときにも腹式呼吸をすることで深いリラックス感を自分の意志で作り出すことができるようになっていきます。
ポイント
- お腹の動きが意識しにくい方は仰向けに寝転んで本をお腹の上に置いたり、お腹に手のひらを添えてお腹の動きを意識しながら行ってみましょう。女性は腹式呼吸が苦手な方が多いので、最初は仰向けに寝て呼吸した時におへそが上がったり下がったりするかのチェックを繰り返ししてみましょう。
- 毎日寝る前に継続して練習しましょう。最初はうまくできなくても繰り返し練習することで段々上手になっていきます。
- うまく腹式呼吸が出来ない人は、まず息を吐くことを意識しましょう。息を吐き切ったところで、さらにお腹に力を入れてフッフッフッフッーと息を絞り出してみましょう。この時お腹に手を当ててお腹の筋肉に力が入っているのを感じ取ってみましょう。
- 息をしっかり吐くことで呼吸に使う筋肉（呼吸筋）をトレーニングしていきましょう。
- お風呂の中で練習すると水圧でお腹が凹みやすいので効果的に練習できます。
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腹式呼吸をマスターしよう！ |
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