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アクティベーションスキルの基盤セルフカレッジ23

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腹式呼吸をマスターしよう!!

メンタルと強さとリラクセーションスキルの高さの間には相互関係があります。
メンタルが強くなれば緊張する場面でもリラックスしやすくなりますし、反対にリラクセーションスキルが高ければ、緊張する場面でも最高のパフォーマンスをだすためのメンタルの強さを引き出しやすくなります。

注目・注意(小)体をリラクセーション状態に導くスキルとして「腹式呼吸」が有効です。
鼻から吸って口から吐くというやり方で、最初は吸うが1、吐くが2の割合で練習してみましょう。

基本は2秒吸って4秒吐いていきます。
お腹に息を吸い込んで、吐きながらお腹を凹ませていきます。

この時に意識するのが、武道でも言われる、へその奥10センチほどのところにある丹田というところです。
腹式呼吸を丹田呼吸ともいいます。

そして、2秒吸って、6秒吐く、2秒吸って8秒吐く・・・と言った具合に吐く息の長さと強さをコントロールして、心地よく長い時間息を吐き続けられるように練習していきましょう。
心地よく長い息が吐けるようになると、深いリラックス状態を自分の意志で作れるようになっていきます。

緊張した時だけ腹式呼吸しても効果は低い!!

普段から練習することで

  • 呼吸とリラックスした感覚の結びつきが強くなっていく
  • リラックスした感覚を繰り返し使うことでリラックス感が強くなっていく

ので、腹式呼吸をすことで深いリラックス感を自分の意志で作り出すことができるようになっていきます。

妊婦・腹式呼吸の女性

お腹の動きが意識しにくい方は、仰向けに寝転んで本をお腹の上に置いたり、お腹に手のひらを添えて、お腹の動きを意識しながら行ってみましょう。
女性は腹式呼吸が苦手な方が多いので、最初は仰向けに寝て呼吸した時におへそが上がったり、下がったりするかのチェックを繰り返ししてみましょう。

毎日寝る前に継続して練習しましょう。
最初はうまくできなくても繰り返し練習することで段々上手になっていきます。

うまく腹式呼吸が出来ない人は、まず息を吐くことを意識しましょう。息を吐き切ったところで、さらにお腹に力を入れてフッフッフッフッーと息を絞り出してみましょう。
この時お腹に手を当ててお腹の筋肉に力が入っているのを感じ取ってみましょう。

息をしっかり吐くことで呼吸に使う筋肉(呼吸筋)をトレーニングしていきましょう。
お風呂の中で練習すると水圧でお腹が凹みやすいので効果的に練習できます。

腹式呼吸をマスターしよう!

  1. 鼻から静かに息を吸い込む
  2. 肺いっぱいに吸い込んだ息を、おへその奥のほう(丹田)に落とし込んでいきましょう
  3. お腹が膨らんできたら、(慣れてきたらここで数秒、《1、2秒》息を止めてから)今度は吸う時よりもゆっくりしたスピードで息を吐きましょう。
    顔の前にティッシュペーパーがあっても揺れないぐらいゆっくり吐き出しましょう。
    お腹の空気を全部吐き出しましょう。
    お腹の中の空気を全てゆっくりと吐き出しながら、不安なこと、恐ろしいこと、嫌なもの全てを息と一緒に押し出してしまうイメージを持ちましょう。
    (反対に息を吸う時は心地よいさわやかな空気が体の中に入り込んでくるイメージをしてみましょう)
  4. 吐くことに意識を集中し、楽に心地よく息を吐ける時間を伸ばしていきましょう。



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