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アクティベーションスキルの基盤セルフカレッジ11

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レベル思考・ケース思考というアクティベーションスキルを身につけよう!!

程度を考慮に入れるアクティベーションスキルレベル思考

人は何かを見ると程度の差はありますが評価するものです。評価の中でアンフルネス・ステートに陥る原因となりやすいのが2分割思考です。

成功 ⇔ 失敗
勝利 ⇔ 敗北
味方 ⇔ 敵

といった具合に、極端な2つの状態に分類して評価する思考の癖です。
チェックマーク自分が幸せに生きるために、色々なルールを作り出しますが、それに合う結果なら○、合わない結果なら×と評価して、フルネスになったり、アンフルネスになったりしているのです。

こうした2分割の状態を避けるためにレベル思考を身につけましょう。レベル思考とは、

  • 8割がたは成功した
  • 2割は不満要素が残っている

と言った具合に、結果の評価に程度と言う要素を加味する思考方法です。

レベル思考を身につけるために練習して欲しいのが連続法です。

連続法

認知行動療法-連続法

「連続法」の記入例

以下の事について考えてみてください。

  • その出来事は0%から100%でいうと、どれぐらい酷いと感じますか?
    ここでいう100%とは、これ以上考えられないほど酷い気分を表します。
    反対に0%はネガティブな気分が全くないことを表しています。
  • 10%ごとに目盛りのついた酷さの目安のスケールを書いてください。
    現在の出来事は何パーセントですか?
    50%の出来事はどんなものですか?
    各ポイントに出来事を当てはめてください。
  • 当てはめる出来事が何も思いつかない目盛りはありますか?
    その場合、現在の出来事を極端にネガティブに捉えている可能性があります?
  • 埋まらないメモリがある場合、出来事をスケール上の別の目盛りに置き換えてみましょう。
  • 最初に考えたほど出来事がひどくないとしたら、それはどうしてでしょう?

【方法】

「連続法」を使って、0%から100%のスケールのメモリに相当する事柄を信念に沿って考えてみましょう。
0はネガティブな面が全くないことを表し、100は想像できる最悪な結果を表します。

  1. 10%ずつ増加しているスケール上のどの位置に、信念に当てはまる事柄が相当するかを考えてみましょう。
  2. スケール上に位置づけた出来事や結果を再評価しましょう。
  3. スケールに沿って様々な出来事を当てはめ、再評価すると、もとの出来事がなぜ以前より酷く感じられないかについて考えてみましょう。

連続法を行うことが、自分が抱えている問題が酷い事は事実なのに、極端に酷い事と比較する事で大したことではないと無理やり処理されてしまうかのように感じる人がいるかもしれません。このような場合は、物事を「酷い」とか「恐ろしい」「苦しい」とみなす事自体の損益について検討しみましょう。

また、極端な2分割思考をすることでどんな状態を引き寄せているかについても考えてみましょう。

あれだけ練習したのに負けるなんて最悪 → 怒り、絶望 → やる気が出ない → 練習に集中できない

10%ごとの目盛りに相当する出来事を想像できない人もいるかもしれません。
そんな場合は、0%、50%、100%の3ポイントだけを考え、余裕があれば残りのポイントも埋めるようにしましょう。

極端に難しくない場合は、この3ポイントを埋めてから検討するだけでも効果が期待できるはずです。うまくいかない場合は、その後、10%ごとのポイントを埋めていきましょう。

レベル思考・ケース思考

別の可能性を考慮に入れるケース思考

次に身に着けて欲しいのがケース思考です。「~の場合もある」という思考の選択です。
○か×かだけでなく、△や□などの思考があることを受け入れ、とらえなおしてみるという思考です。

2分割思考が強すぎると結果に振り回され、アンフルネスに陥りやすくなってしまいます。



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