メンタルフルネス呼吸法

ステージ1:イメージ呼吸法

気持ちが動揺したり、リラックスできないのは頭の中に様々な言葉やイメージが渦巻いてその言葉かり考えてしまったり、緊張や不安などネガティブな感情が引き起こす感覚(心臓のドキドキ、息苦しさなど)に意識が向いてしまうからです。
そんな時は別の物に意識を集中させることでリラックスできるようになっていきます。

ポイントその対象としてイメージに意識を向ける方法がイメージ呼吸法です。対象はどんなイメージでも構いませんが、自分が心地よいと思えるイメージが鮮明にできるように練習してみましょう。
(イメージの仕方はこちらを参考にしてください。会話用ですが基本は同じです)

メンタルフルネス呼吸法は3つのステージからできていて、ステージが進むごとにより繊細に体の感覚を感じてリラックス度を深めていきます。
まずはステージ1をシッカリと練習してください。

  1. 楽な姿勢をとりましょう。
    横になっても、座ったままでも結構です。
  2. 気持ちよく背骨を伸ばしましょう。
    普段姿勢の悪い方は背骨を伸ばすのが苦しいかもしれません。
    無理しない範囲で気持ちよく伸ばしましょう。
  3. 鼻から息を吸います。
    2秒程度が目安
  4. 吸った息の2倍より長い時間をかけてゆっくりと口から息を吐き出します。
    苦しくなく、気持ちよく呼吸ができる範囲で長く息を吐き出します。

    深呼吸する女の子

    心地よいイメージを使って・・

  5. 数回繰り返したら、呼吸にイメージをプラスして行きましょう。
    A)息を吸う時に心地いものをイメージしながら、その感覚とともに息を吸い込んで行きましょう。
    ただ心地よい感じでも、森林の澄んだ空気をイメージしても結構です。
    心地よいイメージができるものを空気と一緒に吸い込んで、その空気が身体中に染み渡っていく感覚を胃感じてみましょうB)息を吐く時にお腹の中に溜まったいらないモノ(怒り、不安、憎しみなど)を空気と一緒に吐き出していきましょう。

    フーッと吐いた方が嫌なものを吐き出した感じが強いか、ハーッと吐いた方が嫌なものを吐き出した感じが強いか調べてみましょう。
    吐き出した感じが強い方で吐き出しましょう!

  6. 5を繰り返しながら、お腹の中に溜まったいらないモノが呼吸をするたびに薄くなって、心地よさで体中が、そして心が満たされていくのを感じていきましょう。
  7. 心地よいと感じられる間繰り返しましょう。
    最初は5分程度を目安に繰り返すといいでしょう。



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