意識を集中させる呼吸法

気持ちが動揺したり、リラックスできないのは頭の中に様々な言葉やイメージが渦巻いてその言葉かり考えてしまったり、緊張や不安などネガティブな感情が引き起こす感覚(心臓のドキドキ、息苦しさなど)に意識が向いてしまうからです。
ポイントそんな時は別の物に意識を集中させることでリラックスできるようになっていきます。慣れないうちは別の物に意識を集中してもすぐに元に戻ってしまいますが、繰り返し練習することで自分が決めた別の物に意識を向け続けることができるようになっていきます。

筋肉のトレーニングで腕の筋肉を使うと筋力が強くなるのと同じで、感覚や感情も使ったものが強くなります。
普段からリラックスした感覚を使う時間をできるだけたくさんとるようにしましょう。

そうすることで、緊張した時、不安になったときなどいざという時に上手にリラックスできるようになっていきます。

カウント呼吸

 

カウントダウン

数に意識を集中しましょう!

頭の中で数える数字に意識を集中していきましょう。
リラックスを邪魔するものとは別の物に意識を集中しながらしっかりと呼吸することで、副交感神経が優位になってリラッックスしてきます。
目を閉じて呼吸に意識を集中しましょう。

  1. 頭の中で1、2と数を数えながら鼻から呼吸を吸い込みましょう。
  2. 息を止め2つ数えましょう。
  3. 頭の中で、1、2、3、4と数を数えながら息を吐き出しましょう。
  4. 息を吐きおわったら数を数えましょう。最初は1からです。
  5. 呼吸を吐ききったら呼吸の数を数えましょう。
    まずは1から数え始めて10までいったら、今度は、9、8、7…と数を下げていきましょう。

①~⑤を4,5分繰り返しましょう。



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