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セルフコントロールの練習をしよう(刺激等製法)

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自分に必要な刺激を自ら選択して自分に与えましょう

もし思考を点検してみよう!!

丁寧に繰り返しましょう!

自己教示

自分前向きにしてくれるような言葉、あるいは実行すべき具体的な行動を繰り返し思いだして確認する方法です。

  • 実際に言葉に出して言いましょう
    普段から言葉にすることで潜在意識に刻み込みましょう。
    言葉にすることで「考える」「話す」「聞く」という3つの回路から記憶に働きかけることができます。
  • コーピングカードを活用しましょう
    人間は忘れる生き物です。カード(スマホなどいつでも見れればOKです)に書き込んで、時間のある時、ネガティブな思考や感情から抜け出せなくなった時、見て思い出しましょう。可能な状況なら声に出して読んでみましょう。
  • 頭の中で繰り返しつぶやきましょう
    人前ではなかなか声に出すことは難しいものです。
    しかし、頭の中で繰り返すことならできるはずです。受験勉強の時と同じです。
    同じ単語を何度も繰り返して読み返したはずです。頭の中で繰り返し繰り返しつぶやきましょう。
    繰り返すことで潜在意識に入り込み、自分の本当の考えとして定着していきます。
  • 目のつくところに貼っておきましょう
    これまで使ってこなかった新しい考えを定着させるために最も効果的な方法は、繰り返し思い出す事です。
    繰り返し思い出せるように部屋の壁など目のつくところへ書き出した紙を貼っておきましょう。

    などの方法があります。

    ちょっと休憩・・

    ちょっと休憩・・

    例)言葉による自己教示
    ☆認知療法などを使って普段とは別の考えを誘導する言葉を用意しておきましょう。(格言や名言などを用意しても  良いでしょう)
    ☆今できることを具体的に考えよう
    自分はそれに対処できる
    理性的に考えてみよう
    深呼吸してから考えよう
    自分の実力以上のことはできないんだから、できることをしよう。
    幸福な人とは過去の自分の生涯から満足だけを記憶している人々であり、不幸な人とはそれの反対を記憶している人々である(萩原朔太郎)など格言や名言などを使ってみましょう。

口癖、習慣を見直してみましょう

  • 気持に与えている口癖、習慣をみつけましょう。
    その言葉を1日にどれぐらい考え、言葉にしたり、その習慣をどれぐらいの頻度で行っているかを計測しましょう。
    新しい口癖、習慣を考え、選んで習慣づけます。
    口癖、習慣の頻度を繰り返し計測します。

    新しい習慣を身につける時、最初は今ある習慣と結びつけ、新習慣が定着してから分離すると定着しやすいです。
    例えば、
    ☆運動習慣を身に付けたい → テレビを見ながら腹筋 → 慣れてきたら腹筋を意識してできるように腹筋の時間をとります。
    ☆新しい口癖を身に付けたい → これまでの口癖が出たら言い直す → これまでの口癖が出ていた場面で新しい口癖を口にする → 積極的に新しい口癖を使って見る

自分に必要な刺激を認識して自分に与えましょう

選ぶ子ども

自分い与える刺激を自らの意志で選びましょう!

 

  • 人に裏切られて人が信じられない ・・> 人を信じることで幸せになる映画を見てみましょう
  • 気持が落ち込んで何もやる気が起きない ・・> 美しい花を見る、自然に触れ合ってみましょう
  • もう立ち上がれないと感じる・・> 逆境を乗り越えた人の伝記を読んでみましょう
  • 気持が落ち着かない ・・> 間接照明ににして、ヒーリングミュージックをかけてみましょう

など、刺激をコントロールすることで体調や感情に影響を与えてみましょう。



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