認知の固定化を解除しよう

自分の問題に悪影響を与えている思考の癖や特徴が理解できるようになったら、認知の癖の固定化を解除するための次のステップに進みましょう。
（認知の癖が固定化し、他の捉え方ができなくなってしまっていることが問題を継続、悪化させている場合が殆どです）

その思考のどんな部分が悪影響を作り出しているのかを分析していきましょう。

分析と多様化がポイント

自分の思考パターンを現実場面で確認し、検討し直すという取り組みを繰り返す中で、

• その思考パターンが現在の自分にどんな影響を与えているのか？
• その思考パターンは現在の状況や自分の立場に適当で、妥当であるか？
• その思考パターン以外の受け取り方はないか？

を検討していきましょう。
自分一人でうまくできない場合は、カウンセラーなど第３者のサポートを受けましょう。

ポイント

ここで大切なのは、

• 自分以外の他者から新たな視点を得て問題を見つめ、新しい、現在の状況に適した思考を見つけていくこと
• 認知行動療法で用意された新しい視点を導く技法を習得すること

です。

また、自分の思考を否定するのではなく、そう考えてしまう証拠（理由）は何かについて考えながら、

• その理由が当てはまらない場合を探し、他の捉え方を見つけることができないか？
• 自分の考えが極端だと思える点はないか

を探っていきましょう。

使ってみよう！

認知の固定化解除を加速するテクニック

• 言葉や表現の定義や意味を明確にする
• 思考を裏付ける証拠を検証する
• 選択の余地を検討する
• プラスとマイナスの面を検討する
• 認知の癖をラベリングする（名前、あだ名をつける）
• 極端な場面や表現について考える
• 逆説を検討する
• なぜそう考えるかの理由を検討してみる（下向き矢印法）
• 様々な尺度の利用してみる
• イメージを活用する
• 立場（視点）を変えて（他の立場から）考えてみる
• スケーリングの活用する（パーセンテージ、割合で考える）

ネガティブな状況から脱出するための認知的にできることは、癖を知り、その癖の固定化を解除していくことです。
そのために一番大切なことは、繰り返自分の癖をチェックし、新しい別の見方を検討し続けることです。

慌てず、焦らず繰り返していきましょう。