自分を苦しめるネガティブなスキーマを調整するために認知療法の諸技法を使って取り組んでみましょう。

カウンセリングのポイント

カウンセリングのポイント

先行刺激(どんな状況で、どんなことを聞いて、見て、触れたなど)の特定をすることも重要です。

練習方法

  1. 「スキーマを調整しよう」を利用して、スキーマを様々な角度から検討してみましょう。

    認知行動療法-スキーマを調整しよう

    認知行動療法で使用する「スキーマを調整しよう」の記入例

83:「スキーマを調整しよう」シートのダウンロード

以下のことについて検討してみましょう

  • 自分を苦しめるスキーマ(他人や自分、社会に対してなど)はどのようなものですか?
  • スキーマについて「0(全く信じない)~100(疑いようがない真実)」のうちどの程度の確信度がありますか?
  • スキーマによって引き起こされる感情はどんなもので、どの程度の強さですか?
    (これまでの人生で一番強く感じた感情を100として)
  • スキーマからの影響は、どのようなときに強くなりやすいですか?
    活性化の引き金となる状況や人物を特定してみましょう。
  • スキーマを信じることで生じる利益と不利益について書き出しましょう。
  • スキーマを信じる根拠と反証を書き出しましょう。
  • スキーマを他の人たちにも使って欲しいですか?
    その理由は何ですか?
  • スキーマが現実的でないとしたら、それはどんな理由でしょう?
    連続法を使って、そのスキーマに該当する人として、0~100のうち、どのレベルに自分や他者が位置するのかを検討しましょう。
  • スキーマに反する行動をとってみましょう。
    それはどのような行動ですか?
    実際に行えそうですか?
    その行動をとったらどんな気分になりましたか?
  • スキーマに対する今の確信度と感情について再評価してみましょう。

「スキーマが合理的でないのは分かっている」が、「それでもスキーマが本当だと感じてしまう」という人もいるでしょう。
しかし、良く考えてみてください。「これまでの人生で長い間信じてきた信念を変えるのですから、それには時間が必要です。

体を鍛えるためには、何度も何度も繰り返し同じトレーニングを繰り返す必要があります。
それと同じです。

スキーマを変化させるためには長い時間がかかるのです。
変化はいきなり訪れるものではなく段階的に少しずつ表れてくるのです。

技法を試してみても、「スキーマへの確信度が若干低くなっただけ」と感じることでしょう。
しかし、そうしたささいな変化を変化として認めることが、さらに大きな変化を呼び寄せるのです。

また、スキーマの存在を知り、意識することができるようになったこと自体が変化の始まりなのです。

ネガティブなスキーマと向き合ってとらえ直そう

チャレンジを続けよう

スキーマを変化させることができる最適な技法をいきなり選択できることは少ないものです。
実験を繰り返しながら、より効果的な技法を取り入れていくという姿勢が良い結果を生むのです。

チャレンジを続けよう

  • これまでにご紹介してきた様々な技法を活用して、スキーマを検討してみましょう。
  • 自分にとって、どの技法が一番役に立つか、それを見つけていきましょう。
  • 様々な技法がありますが、自分にとって役に立つものとそうでないものがあります。
    どの技法が自分にとって有効かを見つけることで今後の人生をより豊かなものにすることができるようになります。

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