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認知行動療法でセルフ・カウンセリング・・・割合で考えよう(連続法)

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ネガティブな感情になりやすい代表的な思考の癖に「2分割思考」があります。
この癖が強い人はネガティブな状況に陥ると、ポジティブな出来事や結果を想像する事ができなくなって、破局的に感じやすいのです。

カウンセリングのポイント一般的にネガティブ度75%以下の出来事や結果を想像することができなくなってしまいます。

ですから、2分割思考が強い人が、ネガティブな感情に飲み込まれないようになるためには、ポジティブ OR ネガティブ の2者択一の選択ではなく、60%ポジティブ、30%ネガティブといった割合や段階で考える習慣を身につけることが役立ちます。

練習方法

  1. 「連続法」を使って、0%から100%のスケールのメモリに相当する事柄を信念に沿って考えてみましょう。
    0はネガティブな面が全くないことを表し、100は想像できる最悪な結果を表します。
  2. 10%ずつ増加しているスケール上のどの位置に、信念に当てはまる事柄が相当するかを考えてみましょう。
  3. スケール上に位置づけた出来事や結果を再評価しましょう。
  4. スケールに沿って様々な出来事を当てはめ、再評価すると、もとの出来事がなぜ以前より酷く感じられないかについて考えてみましょう。

    認知行動療法-連続法

    認知行動療法で使用する「連続法」の記入例

69:「連続法」シートのダウンロード

以下の事について考えてみてください

  • その出来事は0%から100%でいうと、どれぐらい酷いと感じますか?
    ここでいう100%とは、これ以上考えられないほど酷い気分を表します。
    反対に0%はネガティブな気分が全くないことを表しています。
  • 10%ごとに目盛りのついた酷さの目安のスケールを書いてください。
    現在の出来事は何パーセントですか?
    50%の出来事はどんなものですか?
    各ポイントに出来事を当てはめてください。
  • 当てはめる出来事が何も思いつかない目盛りはありますか?
    その場合、現在の出来事を極端にネガティブに捉えている可能性があります?
  • 埋まらないメモリがある場合、出来事をスケール上の別の目盛りに置き換えてみましょう。
  • 最初に考えたほど出来事がひどくないとしたら、それはどうしてでしょう?

連続法を行うことで、自分が抱えている問題の酷さを、極端に酷い事と比較する事でごまかされてしまうように感じる人がいるかもしれません。
このような場合は、物事を「酷い」とか「恐ろしい」「苦しい」とみなす事自体の損益について検討しみましょう。

また、2分割思考を行うことで自分の心配を些細な事として処理されてないようにしなければならないと感じる人もいるかもしれません。
このような場合は、2分割思考をすることでどんな状態を引き寄せているかなどを考えてみましょう。

リストラにあうなんて最悪だ → 憎しみ、怒り、絶望 → やる気が出ない → 再就職の活動ができない
など。

10%ごとの目盛りに相当する出来事を想像できない人もいるかもしれません。
そんな場合は、0%、50%、100%の3ポイントだけを考え、余裕があれば残りのポイントも埋めるようにしましょう。
極端に難しくない場合は、この3ポイントを埋めてから検討するだけでも効果が期待できるはずです。

うまくいかない場合は、その後、10%ごとのポイントを埋めていきましょう。