自分が避けたい状況や出来事についてのイメージや考えが頭に浮かぶ事が心配で、不安な感覚が続いてしまうことがあります。
何を避けたいと感じているかが自分でわからない場合は、「下向き矢印法」を使うと良いでしょう。

下向き矢印法

現在の悩みを以下の文章で表現しなおしてみます。

  • 私が悩むのは、それによって~と考えるからだ

繰り返しこの質問に答えていくことで、考えを深く掘り下げ、悩みの本当の理由を探す方法が下向き矢印法です。
人は自分が本当に恐れている事を考えたり、感じないようにするために色々な戦略をとり、ルールを作り自分を守ろうとします。
カウンセリングのポイントそれを繰り返した結果、自分の本当に隠したいもの、回避したいものがわからなくなってしまっている場合も珍しくありません。

  • もし、こうした「本当の恐怖」と直面し、それをもっと心配したらどうなるでしょうか?
  • 長い間恐れている「不鮮明なイメージ」の恐怖(ルールや戦略に隠れて見えなくなっている本当の恐怖)を積極的に思い浮かべたらどうなるのでしょうか?

「不鮮明な恐怖」を繰り返しイメージすることで、自分が最も恐れているもの、これまでずっと避けてきたものを明確にして、慣れていくことで、それを隠すための目の前の些細で小さな出来事や状況を恐れなくてすむようになっていきます。

以下について考えてみてください

目の前の出来事ではなく、それによって現れる最も恐れているもの、恐れている状況に直面するのを避けるために心配することがほとんどです。

ですから、その最も恐れている『最悪の恐怖』を知り、対峙することで恐怖や心配を減らすことができるのです。

  • その最悪の心配事を、何度も何度も繰り返しイメージして飽きるまでイメージしたらどうなるでしょうか?
  • イメージする時間をもっと長くしたら、不安や恐怖はどうなるでしょうか?
    実験してみましょう!!

方法

  1. 下向き矢印法を使用して、最も恐れている心配事を明確にしましょう。
  2. 明確にした心配事を「恐怖について意識的に心配する」を使ってリスト化し、損益分岐を行ってみましょう。
  3. 最も恐れている事を表現してみましょう。
    文章にして書き出し、頭の中でイメージできるようにしましょう。
    「イメージのコツ」
    視覚的イメージ:目に見えるもの、できるだけ具体的に、広い範囲で
    聴覚的イメージ:聞こえる音、風の音など関係なさそうなものもできるだけ詳細に
    感覚的イメージ:体の感覚、手に汗をかいている、胸がドキドキなど
    を書き出してみましょう。
  4. 3のイメージを積極的に思い浮かべながら15分思い浮かべる。
  5. 3分間の休息をとり、不安レベルを評価する
  6. 4、5を繰り返す。
  7. 不安レベルが低下したら終了する
認知行動療法-恐怖について意識的に心配する

認知行動療法で使用する「恐怖について意識的に心配する」の記入例

56:恐怖について意識的に心配するシートのダウンロード

恐れている事を考えると気分が悪化して、対処できなくなってしまうと感じる人もいるでしょう。
そんな人は、軽い実験考えてみてください。

ほとんどの人は、やってみると気分が悪化しない事に気づくでしょう。
なぜなら、恐れている事から逃れるために、心配する事で安心感を得ようとしてきたのですから、恐れていることと直面すれば、心配する必要はなくなるからです。

自分の心配事が現実的で当たり前ものである思う人もいるでしょう。
そんな人は、そのような出来事を、他の人たちがどのように切り抜けているかということについて考えてみましょう。

周りの人に聞いたり、調べたりして情報収集することで、最悪の結果に対する心配は軽減するでしょう。