心配性の人、不安になりやすい人は、恐れている出来事が100%起きなくなるようにしたいと考えてしまうものです。
しかし、それは不可能な事でしょう。
カウンセリングのポイント

ですから、その出来事についての様々な情報や正確な確率を自分自身で調べて、恐れている出来事が発生する現実的な確率を考慮に入れて考えられるようになる必要があります。

以下の質問に答えてみてください

  • 確信を求めている自分の心配事を書き出しましょう。
    健康面、経済的なこと、人間関係、仕事に対する心配などが含まれます。
  • それぞれの心配は「もしかしたら~かもしれない」という形にで書き出しましょう。
    例:もしかしたら妻は浮気をしているかもしれない
  • 人は、ありえないとは言えないまでも、現実的考えれば、ほとんど起こりそうもないことの心配をしてしまうことがあるものです。
    もし、好ましくない出来事が100%起きないようにできなければ心配だとしたら、一日中、ありとあらゆることについて心配続ける事になるでしょう。
  • ある出来事について考える時、人は様々な情報を集めて、その出来事がどれ位の確率で起きるものかを予測することで心配するかどうかを決めているものです。
    今、心配している出来事が起きる確率はどれぐらいなのでしょうか?
  • その確率の根拠は何ですか?
  • その根拠は現実的な根拠ですか?
  • その心配が実現すると考えることでの利益は何ですか?
  • その心配が実現すると考えることでの不利益は何ですか?

心配/不安を弱める

書き出した心配事について、論理的に考えたら、心配事の意識レベルを低下させていきましょう。

  1. 「不安/心配を弱める(暴露法)」を利用し、心配ついて考えましょう
    3分間考え続けましょう
    3分間に何回心配・不安を繰り返したかを記入しましょう(暴露回数)
    心配/不安がはじまって、終結したら、また初めから考えてみましょう
  2. 3分間の考え続けたあと、不安/心配の程度を記入しましょう
  3. ②、③を最低15分間以上続けましょう
  4. 心配事が現実になる確率を改めて考えてみましょう
  5. 心配する事/不安になることの損益を改めて考えてみましょう

    認知行動療法-不安/心配を弱める

    認知行動療法で使用する「不安/心配を弱める」の記入例

52:認知行動療法-ネガティブな予測を明確にする(自己成就預言)のダウンロード

チェックポイント

不確実なことを繰り返し考え続けると、不安がさらに強くなるのではと心配になる人もいるかもしれません。
しかし、不安や心配は集中的に行うことで、慣れが生まれ(何も起きないことを経験する)弱くなっていくものです。

どうしても不安な方は、呼吸法や、リラクセーション法、代替行為(運動するなど別のことをする)で、気分を改善できるという自信をつけてから行ってみると良いでしょう。

思考を機械的に繰り返したりしてはいけません。
意識を集中して行うことで心配や不安になれが生じるからです。

また、別の行動や刺激に気を取られたてしまう人は、集中が中断されてしまうので、できるだけ集中できる環境を整えてから行ってください。