心配性の人は、一日中心配事が頭から離れず、繰り返し心配をし続けることになります。
そして、心配し続けることで新たな問題を引き起こしたり、疲れて何もできなくなってしまったりします。

カウンセリングのポイント今回は「刺激コントロール法」を使って心配に対処する方法を考えてみましょう。

刺激コントロール法

「問題になっている行為を、特定の時間と場所(特定の刺激)に制限して、その刺激以外のものと、問題になっている行為との関連性を弱める方法」

  • 心配時間を設定(心配する時間、場所を設定する)する事で、「心配」と「設定した時間、場所」との関連性を強め、「心配」と「設定した時間、場所以外」との関連性を弱めていきます。

また、集中して心配することで、

  • 自分が同じような事ばかり心配していることに気づく
  • 心配という刺激に集中することで慣れをつくる(暴露法)

ことも目標になります。

自分が心配していることが同じようなことばかりであると気づくことで、心配に圧倒された感じを軽減することにつながるでしょう。

以下の質問に答えてみてください

  • 自分の心配を全くコントロールできないと考えていますか?
  • 心配していることは何ですか?
    紙に書き出してみましょう?
  • 自分の心配にはどんな傾向がありますか?

やり方

  1. 心配する特定の時間と場所を決定する
    (毎日同じ時間、同じ場所で行いましょう)
    (場所の設定は、毎日使う場所は避けた方が良いでしょう)
  2. 決めた時間と場所で集中して心配する
    (時間は30分~1時間程度が良いでしょう)
  3. 心配時間中は心配以外してはいけません。
    ひたすら心配して、心配事を書き出します。
    ほとんどの人は15分以上継続して心配することができないことに気づくでしょう。
  4. 設定した時間以外で心配になったら、メモをして、心配するのは心配時間までとっておきます。
  5. 心配時間が終わったら心配するのを即座に終了して場所を移動します。
    (タイマーなどを使って、時間が来たら切り替えができるように工夫しましょう)
  6. 心配時間が始まった時と終わった時の心配の程度を書きとめましょう。
    0~100(100が最も強い、0が最も弱い)
    心配時間は寝る前は設定しない方ようにしましょう。
  7. 心配時間終了後、1週間分の心配ごとを見直し、繰り返し生じた共通のテーマがあるかを検討してみましょう。

心配を集中に行うのは、心配という刺激を積極的に感じるためで、問題解決をしたり、気持ちをおちつかせるためではありません。
心配性の人は解決方法をみつけて心配をなくそうとしますが、この方法では、心配をなくすのではなく、ひたすら心配してみましょう。

記入例

認知行動療法-心配時間

認知行動療法で使用する「心配時間」の記入例

49:心配時間のダウンロード